In onze vorige blogs heb je kunnen lezen wat koolhydraten zijn en wat je moet eten voor een wedstrijd of event. Maar stel je nu voor: je heb op tijd gegeten en je bent klaar voor de wedstrijd of het event. Het startschot wordt gegeven en je knalt weg. ?Na een goede start in het eerste uur begin je al wat trek te krijgen. Na 2 uur wordt slaat het om in honger en merk je dat je energie daalt. Opeens val je stil; je hebt geen power meer om hetzelfde tempo vast te houden en de finish lijkt nu alleen maar verder weg. Je vraagt jezelf af: ?
?Wat heb ik nu fout gedaan??
??Ik heb netjes 3 uur voor het event goed gegeten, genoeg koolhydraten tot mij genomen maar toch val ik hier stil.? Veel sporters kennen dit verschijnsel, dat de energie langzaam uit je lichaam sijpelt of? dat het juist acuut verdwenen is. We noemen dit verschijnsel ook wel een hongerklop. Je lichaam heeft geen brandstof meer om te presteren. Tijdens de hongerklop zijn alle suikers/koolhydraten in je spieren en nieren op en gaat je lichaam over op vet en eiwit verbranding. Dit vet wordt uit het hele lichaam gehaald en de eiwitten worden uit de spier getrokken. Dit laatste zorgt voor spierafbraak.
Juist die spieren waar je het hele jaar hard voor hebt getraind, die ga je nu afbreken en gebruiken als brandstof.
Bovendien zijn zowel vetten als eiwitten erg langzame brandstoffen, waardoor je niet meer zo hard kan doorgaan als met koolhydraten.
Het is wetenschappelijk bewezen dat bij inspanning van 45 minuten of langer sportvoeding de duursport prestatie verbeterend (Jeukendrup & Gleeson, 2010). Wat moet je nu doen om de hongerklop te voorkomen of zelfs je prestatie te verbeteren met de behulp van de juiste voeding? Om de hongerklop te voorkomen is het belangrijk dat je minimaal 60 gram koolhydraten per uur neemt (Smith et al.,2013). Als je wilt zorgen dat je prestatie verbetert neem dan 78 ?gram koolhydraten per uur (Smith et al.,2013). Dit is het makkelijkst te doen met behulp van sportvoeding. Kies daarbij aan het begin van het event qua vaste voeding voor onze Endurancebars (25g aan koolhydraten) en richting de laatste 2 uur voor onze Pro Isotonic gel (25g aan kookhydraten) qua vloeibare voeding kan je kiezen voor onze Isotonic sportdrink (33g aan koolhydraten) of onze Endurance booster (55 gram aan koolhydraten)
Een voorbeeld schema bij 4 uur inspanning is bijvoorbeeld:
In het eerste uur:
2 endurancebar (50 gram)
500ml isotonic sportdrink (33 gram)
Totaal: 83 gram koolhydraten ?
In het tweede uur:
2 endurancebar (50 gram)
500ml isotonic sportdrink (33 gram)
Totaal: 83 gram koolhydraten ?
In het derde uur:
1 Pro isotonic gel (25 gram)
500ml Endurance booster (55 gram)
Totaal: 80 gram koolhydraten ?
En het vierde en laatste uur:
1 Pro isotonic gel (25 gram)
500ml Endurance booster (55 gram)
Totaal: 80 gram koolhydraten ?
Als laatste is het belangrijk dat je traint met het omgaan van sportvoeding, dus begin nooit aan de wedstrijd of het event zonder dat je het op een training hebt geprobeerd. Experimenteer dus ook met de juist aangepaste hoeveelheden. Op deze manier train je je lichaam met het omgaan met sportvoeding en -ook mooi meegenomen- haal je ook nog eens meer uit je trainingen! We adviseren naast wedstrijden/events ook dit schema aan te houden bij trainingen.
Volgende week gaan we het hebben over wat je na de wedstrijd of training nodig hebt om te ultiem te herstellen. Tot volgende week!
?
Referenties:
Jeukendrup, A. & Gleeson, M., (2010). Sport Nutrition ? 2nd edition, Human Kinetics Publishers
Smith, J.W., Pascoe, D.D., Passe, D.H., Ruby, B.C., Stewart, L.K., Baker, L.B. & Zachwieja, J.J. (2013).
??????????????? Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g?h(-1)) and performance,
??????????????? Pubmed. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1
