Professioneel triatleet (team Squadra) en student sportkunde Bart Cooymans schreef niet 1, maar liefst 2 blogs over dit onderwerp. Hieronder kun je de eerste blog lezen. Wil je nog dieper ingaan op hoe en welke trainingen je kan doen? Hou dan de plaatsing van de tweede blog in de gaten.

Wielren en hardloop trainingen in tijden van Corona

De maatregelen die de afgelopen weken in het leven zijn geroepen hebben invloed op het dagelijks leven van iedereen, zowel negatief als positief. Kijk eens om je heen, het is lang geleden dat ik zo veel mensen buiten heb zien sporten en bewegen. Anderzijds is het voor de fanatieke sporter, die al actief was, vaak wel een belemmering omdat er ??n of meerdere trainingsfaciliteiten gesloten zijn.

Op het moment van schrijven (21 Maart) hebben de Rijksoverheid, RIVM, KNWU en andere sportbonden allemaal richtlijnen voorgeschreven met als uitgangspunt om de verspreiding van het COVID-19/Corona virus gecontroleerd te laten verlopen.

Hieronder worden er een aantal uitgelicht, vertaald naar wat dit betekent voor het sporten en een mogelijke oplossing zodat jij toch op een verantwoorde manier de deur uit kan!

Alleen

Om maar meteen te beginnen met de meest ingrijpende: sport alleen.

Dit is om het mengen van sociale kringen te voorkomen, ook al voel jij of de personen waar je normaal mee sport helemaal fit, toch kan je het virus wel al bij je dragen (omdat je al besmettelijk kan zijn voordat je zelf symptomen gaat vertonen). Jij behoort misschien tot een vitalere groep van de bevolking bij wie het virus veel minder vaak een zware impact heeft maar iedereen heeft wel iemand in zijn kring die wel risico heeft op een ingrijpender ziekteverloop na besmetting met het virus.

Rijdt daarom de komende weken niet meer in groep, maar ga zo veel mogelijk alleen sporten.

10 procent per week

Mocht je nog niet regelmatig sporten, heb je nu ineens de tijd en wil je de deur uit? Goed bezig! De wil is er, dus is de eerste stap gemaakt. Maar vaak is het zo dat we heel fanatiek beginnen aan iets en helaas kan het met sporten zo zijn dat er blessures op kunnen treden wanneer we nog niet gewend zijn aan een bepaalde belasting. Een makkelijke vuistregel die je kan gebruiken is: bouw niet meer dan 10% per week op. Dit zorgt ervoor dat je van week tot week niet ineens snel opbouwt. Dit wil niet zeggen dat je niet meer dan 1x per week kan gaan sporten, maar zorg dan dat je tussen verschillende trainingen voldoende tijd neemt om je lichaam te laten herstellen.

Voeding tijdens het sporten

Duursporters zijn het misschien al gewend: eten tijdens de training. Maar hoeveel voeding moet je nou tot je nemen tijdens een training?

Uit onderzoek is gebleken dat tijdens inspanningen van 45min. of langer je prestatie verbeterd wordt door het gebruik van sportvoeding (Smith et al., 2013).

Tevens is er bewezen dat je 30-60gr. koolhydraten tot je moet nemen om te voorkomen dat de inspanning een onderdrukkend effect op je immuunsysteem heeft (Gleeson, Nieman, & Pedersen, 2004). Om aan deze vraag qua energie te voldoen ben je al snel op goede sportvoeding aangewezen die in de juiste verhoudingen de energie bevat die jij nodig hebt. Zeker zodra deze periode voorbij is en je weer intensiever mag/kan trainen wordt de vraag naar koolhydraten alsmaar groter om je spieren met de nodige energie te kunnen blijven voorzien tijdens de inspanning.

Je kan hier ook meer over teruglezen in deze eerdere blogs over eten tijdens het sporten en koolhydraten opname in de uren voor een wedstrijd of training.

Voor rustige trainingen zou 50 gram koolhydraten per uur als uitgangspunt genomen kunnen worden. Hiervoor zou je de volgende voeding tot je kunnen nemen:

1 bidon (500ml) BYE Energy booster = 55gram koolhydraten

1 bidon (500ml) BYE Isotonic (35 gram koolhydraten) + 1 endurancebar (25gram koolhydraten) = 60 gram koolhydraten.

Zeker wanneer je dit nog niet gewend bent lijkt het in het begin misschien veel, maar het zorgt wel dat je inspanning van betere kwaliteit is. Mocht je dit niet doen en op den duur meer en intensiever gaan trainen, dan heb je kans dat je je spieren waar je zo hard voor hebt getraind gaat gebruiken als brandstof omdat je lichaam overschakelt op eiwitten.

Nuchter trainen

Een trainingsvorm die binnen de duursport wel eens toegepast wordt is het nuchter trainen. Dit wil zeggen dat je aan het begin van de dag zonder voeding tot je te nemen een training afwerkt, je gebruikt dan de (beperkte) hoeveelheid energie die opgeslagen is in je lichaam als brandstof.

Van dit type training is uitgewezen dat het de werking van je immuunsysteem kan onderdrukken omdat je bij te lange training een tekort aan voedingsstoffen cre?ert. Wanneer je dit type training combineert met te zwaar trainen, dan versterkt negatieve effect van het voedingstekort en hoge inspanning elkaar en heeft je lichaam het extra zwaar te verduren. (Gleeson et al., 2004)

Herstel als een Pro

Lekker gesport, check! Nu komt een volgende belangrijke stap; het herstel. Want ook al heb je alleen gesport, heb je de juiste voeding genomen en doe je niet te veel in een keer, toch is je lichaam net wat vatbaarder direct na het sporten. Hoe herstel je nu het beste?

Het eerste wat je dient te doen is jezelf verzorgen. Binnen de wielerwereld luidt de kreet: soigneren kan je leren. Ofwel, je kan leren hoe je je jezelf het beste kan verzorgen na het sporten. Na het fietsen maak je niet eerst de fiets schoon, jij bent eerst aan de beurt.

Het eerste uur na dat je klaar bent met sporten is je lichaam een soort spons voor voedingsstoffen, ideaal want dit zorgt ervoor dat je je eiwitten die nodig zijn voor het herstel nu extra goed opneemt. Zorg dus dat je bij thuiskomst even de juiste eiwitten tot je neemt en je dan verder op gaat frissen.

Nu hoor ik je denken, de juiste eiwitten? Ja, het is gebleken dat niet ieder type eiwit hetzelfde is en hetzelfde effect heeft voor je lichaam. Zo zijn er eiwitten die je lichaam snel verwerkt en andere hebben bijvoorbeeld meerdere uren nodig. In de BYE Recovery shake zitten de juiste eiwitten die ook nog eens verder ondersteund worden met verschillende mineralen en vitaminen.

Er is een speciaal pakket samen gesteld die ervoor zorgen dat jij de juiste producten in huis hebt als een pro! Hierin vindt je de Recovery shake en een aantal magnesium shots, die laatste hebben een extra ondersteunende functie in het herstel.

Wees vooral verstandig

De zorg heeft het al druk genoeg op dit moment. Het is natuurlijk super leuk om af en toe even de grenzen op te zoeken, maar gedraag je. De zorgt heeft het al druk genoeg en zorg dat je niet onnodig risico neemt en onnodig capaciteit opeist.

Ben je nog niet uitgelezen?

Geen zorgen! Er komt nog een blog aan. Deze blog gaat nog wat dieper in over de verschillende trainingen die je kan doen.

Bronvermelding:

Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Sciences, 22(1), 115?125. https://doi.org/10.1080/0264041031000140590

Smith, J. W., Pascoe, D. D., Passe, D. H., Ruby, B. C., Stewart, L. K., Baker, L. B., & Zachwieja, J. J. (2013). Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g?h-1) and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(2), 336?341. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827205d1

St?ggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5 FEB(February), 1?9. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033