Professioneel triatleet en student sportkunde Bart Cooymans scheef niet 1 maar liefst 2 blogs over dit onderwerp. Heb je blog 1 nog niet gelezen? Kijk dan even terug via de link. Hieronder kun je de tweede blog lezen. Deze blog zal dieper ingaan op hoe en welke trainingen je kan doen, zoals Polarized training en trainen op hartslag zones

Sport niet te intensief maar werk aan de basis

Alle wedstrijden zijn tot begin april afgelast, afhankelijk van het verloop van de verspreiding en behandeling van het virus kan deze periode verlengd worden. Op dit moment is het dus nog niet helder wanneer de wedstrijden weer hervat worden.

Vaak zijn we gewend om heel intensief te gaan sporten, als we thuiskomen van een training moeten we moe zijn. In feite train je hiermee altijd de zone tussen je aerobe en anaerobe drempel (dit valt onder het klassieke ?threshold training?. Niet alleen train je hierdoor maar in een heel beperkt gebied, ook zorgt het ervoor dat je vatbaarder bent omdat je relatief lang een zware inspanning levert.

Een trainingsmodel wat steeds populairder wordt is Polarized training, ook wel 80/20 model genoemd. Dit model schrijft voor dat 80% van de totale hoeveelheid training onder of op de aerobe drempel uitgevoerd moet worden en 20% boven de anaerobe drempel. Uit onderzoek is gebleken dat bij een goede inzet van dit trainingsmodel het voor een grotere toename in prestatie kan zorgen dan threshold training. (St?ggl & Sperlich, 2014)

Sporters die een inspanningstest hebben gedaan weten deze drempels van zichzelf, mocht je dat niet weten dan kan je de volgende richtlijnen aanhouden:

Aerobe drempel: rond deze drempel kan je makkelijk gesprekken voeren of meezingen met je muziek, voor je gevoel kan je dit heel lang volhouden. Dit komt overeen met zone 1/2

Anaerobe drempel: bij deze intensiteit voel je niet alleen verzuring maar ook dat deze snel opbouwt, je kan dit maar enkele minuten volhouden. Dit komt overeen met zone 4/5

Richt je tijdens deze weken vooral op die 80%, rustige lange trainingen. Dit zorgt ervoor dat je basisconditie beter wordt, je beter gaat herstellen en je tijdens/na je training niet teveel risico neemt door heel intensief te sporten.

Houd jezelf in de gaten

Het is belangrijk om jezelf de komende tijd goed in de gaten te houden. Zeker wanneer je (meer) wilt gaan bewegen dan is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je dit doet op momenten dat je lichaam hier klaar voor is. Een van de manieren waarvan gezegd wordt dat je dit kan doen is het in de gaten houden van je ochtendpols, stijgt deze naar verloop van tijd dan ben je vermoeid en moet je dus op jezelf letten. Helaas is het met deze methode moeilijk om kleine veranderingen nauwkeurig in de gaten te houden en daarom valt er niet veel informatie uit een ochtendpols aan zich te halen.

Een andere methode die dit wel nauwkeuriger kan doen is het meten van je HRV, ofwel de variabiliteit in je R-R interval. Dit kan je met een horloge of stopwatch niet meten. Gelukkig zijn er tegenwoordig apps die dit voor je kunnen doen en een daarvan is HRV4Training. Deze app is wel betaald maar het volledige gebruik daarna is gratis. De app open je zodra de wekker is gegaan en gedurende 1 minuut doe je een meting door je vinger op de cameralens te leggen, de app stelt je naderhand een aantal vragen om zo jou subjectieve input te koppelen aan de objectieve data van de meting. En precies deze combinatie zorgt ervoor dat er een advies kan worden gegeven die de juiste context heeft. De app kan ook gekoppeld worden aan Strava of Trainingpeaks waardoor het advies nog beter wordt omdat het rekening houdt met de belasting van de dag ervoor.

Voor meer informatie over het gebruik van de app en de voornaamste voordelen verwijzen we je graag naar de website van HRV4Training.

Intensief trainen – de laatste 20%

Zoals voor wordt geschreven in het Polarized trainings model is het ook nodig om in beperkte mate stevige intervallen te doen. Daarvoor moet je wel extra goed opletten omdat dit dus een zwaardere belasting is voor je lichaam. Je kan wel af en toe meer intensiteit aan maar zorg dan wel dat je nog eens extra maatregelen neemt voor jezelf:

• Houd jezelf in de gaten, voel ik me 100% fit?
• De juiste voeding voor tijdens het sporten?
• Kan ik naderhand goed herstellen?
• Kan ik zowel tijdens als na de training voldoende afstand nemen van andere mensen? (tip: neem naderhand een korte powernap van ongeveer 20 minuten nadat je je shake hebt gehad en hebt gedoucht.)

Alles in orde? Ok, go!