Ready? Set, GO!
Natuurlijk willen we het liefst onze dagelijkse routine behouden en naar de sportschool en groepsactiviteiten kunnen gaan. Toch houden mensen nu extra tijd over door het ontbreken van reistijd naar werk of sociale activiteiten/verplichtingen. Laten we deze tijd goed benutten en proberen zo fit & healthy mogelijk te worden! Maar hoe dan? BYE helpt je daarbij met wat aanvullende trainingsschema?s!
Als wielrenner of hardloper hebben we iets minder last van de gesloten sportscholen, maar zullen we nu wel helaas vooral alleen moeten trainen. Nu kunnen deze trainingen wat eentonig worden, dus om gemotiveerd te blijven is het leuk de trainingen wat speelser te maken. Vanaf deze week zullen we elke week een nieuwe blog schrijven over trainingen die je kan doen om het fietsen of hardlopen nog leuker te maken! In de vorige blog van Bart Cooymans kan je lezen over bepaalde trainingsvormen op de fiets of tijdens hardlopen. Heb je deze blogs gemist lees deze dan terug via de link.
Voor deze week gaan we het hebben over trainingen die je binnenshuis kan doen of in combinatie met hardlopen. We gaan het hebben over home workouts speciaal voor de duursporter!
Deze trainingen zijn gericht om de cardio kracht te verhogen en bepaalde spiergroepen net anders te belasten dat dat je normaal op de fiets of met hardlopen zou doen.
Als wielrenner of hardloper doe je veel dezelfde trainingen en train je veel dezelfde spiergroepen. Door deze eentonige manier van trainen kan er disbalans ontstaan in het lichaam en kunnen er eerder blessures ontstaan. Om meer balans in je lichaam te cre?ren hebben we verschillende home workouts voor jullie bedacht. ?Voor een diepere uitleg over waarom juist deze workouts goed zijn voor naast het hardlopen of wielrennen, scroll naar de laatste alinea?s van deze blog.
We beginnen met een sportvoeding tip:
Neem tijdens deze training isotonic sportdrink. Een vocht tekort verminderd niet alleen de prestatie, maar ??k de weerstand. En juist in deze tijd willen we zo?n sterk mogelijk afweersysteem opbouwen! Door de mineralen in de istonic sportdrink wordt de drank sneller en beter opgenomen dan alleen water. Daarnaast zorgen de koolhydraten in de isotonic sportdrink voor een energy boost tijdens de workout!
Workout 1: Voor de algemene duursporter (o.a. wielrenners & hardlopers).
We beginnen met de warming up.
3 sets
- 10 air squats
- 2 push ups
- 30 sec. knie heffen
- Stretchen van de hamstring (sta rechtop met gestrekte benen en buig langzaam met je bovenlichaam naar de grond terwijl je benen gestrekt blijven. Probeer de grond aan te raken en hou dit 15 sec. vast)
Ben je niet bekend met de oefeningen? ?Bij elke oefening is een YouTube link gekoppeld waar je kan zien hoe je deze het best kan uitvoeren.
Home workout 1
4 sets
- 400 m. hardlopen
- 30 air squats
- 20 sit ups
- 10 push ups.
Ga niet gelijk volle bak van start maar probeer je energie te verdelen en zo over elke set net zo lang te doen. Zijn de push ups te zwaar? Doe dan je knie?n op de grond en probeer vanaf hier op te drukken. Zie hier de link voor het voorbeeld.
En we eindigen met een core training om de hartslag wat omlaag te krijgen en de core spieren extra te trainen.
Home workout 2: voor de sporter die gewend is om te hardlopen.
We beginnen met dezelfde warming up als bij de vorige workout, of doe je eigen vaste warming up.
Workout 2
- Hardloop 2 km.
- 100 burpees
- Hardloop 2km.
Coolingdown
- Loop of hardloop rustig
- Stretch je hamstrings en quads (bovenbeen spieren)
Home workout 3: Voor de algemene duursporter die binnen wil blijven.
Voor deze workout hoef je niet de deur uit en kan je lekker thuisblijven. Doe de warming up zoals eerder genoemd.
Workout 3
10 sets
- 20 lunges. Wissel hierbij halverwege van been en zorg dat je knie de grond raakt (eventueel kan je een kussentje op de plek zetten waar je knie op de grond komt)
- 10 air squats
- 5 push ups
Heb je nog niet genoeg gehad? Dan kan je als afsluiter de volgende core training doen.
3 sets
- 20 sit ups
- 20 bicycle crunches
- 10 supermans per kant
- 10 half bruggetjes
- 20 twisted crunches per kant.
Hieronder vind je meer uitleg over de verschillende workouts.
Waarom deze warming up?
- Air squats, om de benen op te warmen en bloedsomloop te bevorderen voor de workout die zal volgen. Daarnaast cre?er je op deze manier kracht voor de beenspieren.
- Push ups, dit om het boven lichaam sterker te maken en als tegengewicht voor de getrainde rug spieren. Als tegengestelde spieren te sterk worden, zoals bij de borst en de bovenrug spieren, kan er disbalans ontstaan in het lichaam. ?Door disbalans in het lichaam vergroot je de kans op blessures. Ook helpen getrainde borstpieren bij het fietsen bij aanzetten uit de bocht of tijdens het spinten.
- Knie heffen voor de benen verder op te warmen, verbeterd de loop techniek tijdens het hardlopen en zorgt voor meer explosiviteit.
- Stretchen van de hamstrings helpt bij het wielrennen om een diepere positie aan te houden tijdens het fietsen. Bij hardlopen helpt dit voor een betere loop techniek.
Waarom bestaan de workouts uit sets?
Dit is om jezelf minder rust te geven en meer verzuring op te bouwen in de spieren, hierdoor cre?er je meer spier endurance (uithoudingsvermogen).
Workout 1 is zo ingedeeld om verschillende spiergroepen achter elkaar aan te pakken. Hierdoor krijgen de spiergroepen wel rust, maar blijft je hartslag hoog.
De core training: het is belangrijk om een goede core te hebben bij het wielrennen en hardlopen. Dit zorgt voor een betere positie op de fiets en tijdens het lopen. Een sterke core helpt bij een betere prestatie op de fiets of tijdens het hardlopen.
Workout 2 is zo ingedeeld om je halverwege het hardlopen even uit je ritme te trekken. Door het inzakken en opstaan met de burpees train je de core en je borstspieren. Met de sprong aan het eind van elke burpee ?verbeter je de explosiviteit in de been spieren. Om na de sets burpees ?met verzuurde spieren gelijk weer te gaan hardlopen zorg je voor meer spier endurance. Dit is nuttig bij lange runs of bij het einde van een wedstrijd.
Workout 3:
- met de lunges cre?er je eenbenige duw kracht. Dit is ongeveer dezelfde beweging als met fietsen en hardlopen. Alleen bij de lunge zak je verder door, waardoor je meer de hamstring en de bil spier traint, wat helpt bij het hardlopen en fietsen.
- Door gelijk hier achteraan de air squats te doen cre?er je verzuring in de benen en dat zal de kracht en spier endurance weer verbeteren.
- Daarna pakken we weer de borst spieren aan, zoals uitgelegd bij de warming up.
Veel succes met de trainingen en tot volgende week!
