De beste training en sportvoeding tips voor een Ironman.
De Ironman 5150 en 70.3 lijken qua training redelijk veel op elkaar. Hoewel een ?kwartje? een instap wedstrijd lijkt, is het toch een wedstrijd van 2 uur of langer. Voor de snelste triathleten net onder de twee uur, maar de gemiddelde finisher zal deze grens zeker passeren. De 70.3 daarentegen duurt een stuk langer, waar een pro zijn pijlen richt op de grens van 4 uur te doorbreken zal dit voor de meesten rond een uur of 6 gaan zijn. Triathleten zijn wat dat betreft het ultieme voorbeeld van een duursport. Een Sprint triathlon, ook wel bekend als 1/8, duurt immers tussen de 50 en 60 minuten, dat noemen wij dus een sprint waar het bij andere sporten gaat om een wedstrijd van minder dan een minuut.
Dit alles heeft natuurlijk ook gevolgen voor je voorbereiding op een triathlon! Wat zijn je doelen? Wil je jouw PR van vorig jaar, of het jaar daarvoor verbreken? Heb je een weddenschap verloren, of ben je gewoon bewust bezig met jouw gezondheid en bewegen? Alle 3 ideale redenen om je te wagen aan het geweldige evenement in het zuidelijk gelegen Maastricht. Zuid Limburg, bekend om zijn mooie heuvels, ga je in dit evenement ook zeker voorgeschoteld krijgen. Daarom is het van belang dat je niet alleen maar traint op hard rechtdoor beuken tegen de wind, maar ook je klimcapaciteiten eens op de proef stelt in je voorbereiding.
Een triathlon komt je niet zomaar aanwaaien. Meer nog, er is hard werk voor nodig. Een gerichte opbouw is hier de sleutel tot succes!
Opbouw doe je als het woord het zegt. Je bouwt-op. Aan de hand van een gerichte belasting op jouw lichaam te zetten, laat je het herstellen om er zo sterker uit te komen. Dat is althans de opzet. De rust is al zeker zo belangrijk als de prikkel, dit wordt te vaak niet in balans gebracht. Consistentie is belangrijk. Evenals de periodisering waarin je welke training toepast. Periodiseren betekent dat je blokken maakt bestaande uit een aantal weken die allemaal een specifiek doel hebben zoals basisconditie opbouwen of juist gericht werken aan inspanningen op hogere vermogens.
In je lichaam heb je verschillende zogenaamde energiesystemen, de meest belangrijke voor triathlon is het aerobe systeem. Dit is een verbrandingsmotor waar je lichaam brandstof in de vorm van zowel vetten (op lage intensiteit) en koolhydraten (op hogere intensiteit) in kan zetten om energie vrij te maken voor je spieren. Een goede basis zorgt voor een paar dingen: groter aandeel energie vrijmaken uit vetten (genoeg van aanwezig), sneller herstel tussen inspanningen op hogere intensiteit (denk aan klimmetjes die elkaar snel opvolgen of tempowisselingen in een wedstrijd en je gaat zuiniger om met de koolhydraten in je lichaam die je hard nodig hebt.
Je hebt in je lichaam maar een beperkt aantal koolhydraten beschikbaar. Tijdens lage aerobe inspanning maakt je lichaam ongeveer 50% gebruik van vet als brandstof. Daarnaast worden voornamelijk koolhydraten gebruikt als brandstof en dit stijgt zodra de hartslag hoger wordt (zie diagram 1). Het is daarom belangrijk om naast vetten die je in al in je lichaam hebt ook koolhydraten toe te voegen. Als je goed eet voor de training/wedstrijd dan heb je voor 60 tot 90 minuten voorraad aan koolhydraten (let op: voor het herstel zijn ook koolhydraten nodig). Daarom is het belangrijk om tijdens de training en de Ironman koolhydraten op te nemen. Door sportvoeding te gebruiken voeg je op een makkelijke en snelle manier koolhydraten aan je lichaam.
Diagram 1
Enkele maanden voor jouw triathlon begin je al te timmeren aan jouw ?basis?. Dit is een blok van 8 tot 12 weken met de nadruk op duurtrainingen op lage intensiteit. Over het algemeen zijn de trainingen dus rustig, maar als je op hoge intensiteit traint doe het dan kort en krachtig.
Pro tip: neem tijdens deze trainingen 50 tot 70 gram koolhydraten per uur. Dit is makkelijk te doen met onze volgende producten; Isotonic sportdrink, Endurance booster ,Endurancebars of kijk op de pagina: ?producten tijden het sporten?.
Voor de kortere afstanden, die vaak gepaard gaan met meer tempowisselingen tijdens wedstrijden, is de anaerobe (=zonder zuurstof) capaciteit ook een systeem wat een belangrijke rol speelt. Waarom? Tijdens kortere afstand races moet je vaker je plek verdedigen of zijn er juist vaker pogingen om andere atleten tijdens het looponderdeel af te schudden, ook eindsprints komen bij de kortere afstanden wel eens voor. In al die situaties neemt de intensiteit dus snel toe, daardoor gebruikt je lichaam een systeem wat veel energie kan leveren en dit direct kan doen en daarin speelt de anaerobe capaciteit een cruciale rol. Hoe beter deze is des te beter je de tempowisselingen aan kan. Als je een inspanning levert in het anaerobe systeem gebruik je als brandstof alleen maar koolhydraten (zie diagram 1 hier boven). Bij een anaerobe inspanning maak je geen gebruik van vetten of eiwitten.
Opbouw: rustig begin voor een goede basis
In deze rustige weken kan je jouw duur-trainingen aanvullen met krachttrainingen, 2 ? 3 maal per week. Specifieke krachttraining is voldoende om niet alleen jouw spieren sterker te maken, maar ook blessurepreventief te werken. Krachttraining heeft als bijkomend voordeel dat de eerste maanden het effect met name neurologisch is, je zenuwstelsel leert dus beter hoe het effectief je spieren aanstuurt. Hierdoor wordt je wel sterker maar nemen je spieren amper in gewicht toe. Hiervoor vraag je best advies op bij jou erkende sportgerichte-fysio of -kinesist. Vergeet ook niet aan jouw techniek te sleutelen, zowel in het water als op de fiets en met het lopen.
Om te beginnen, zoals hierboven al vernoemd, is triathlon natuurlijk een duursport. Daarom, richten wij ons vooral op duurtrainingen. Hoe sterker je fundering, hoe effici?nter je lichaam wordt en dadelijk ook beter de hardere prikkels aankan. En uiteindelijk ook langer de harde tempo?s vol kan houden. Een veelgemaakte fout is te hard trainen, of te veel op het tempo trainen wat je in een wedstrijd wilt gaan volhouden. De basisregel die ik altijd aanhoudt, is eigenlijk 75% van je trainingen doe je echt rustig. Zo rustig, dat je nog een comfortabel gesprek met je trainingsmaatje kan voeren. Wil je toch een wat hardere prikkel aan je lichaam geven, kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld je duurloop af te sluiten met een paar versnellingen op techniek, op de fiets een aantal sprintjes te doen, of met zwemmen de zwemtraining afsluiten met wat sprints. Deze maximale sprints stimuleren de aansturing van de hersenen naar de spieren.
Eens jouw ?basis? goed is gevormd, kan hierop gebouwd worden richting de wedstrijd toe; 2 a 3 blokken van 3 weken specifieke voorbereiding, waarin de intensiteit en belasting toeneemt.
Hogere intensiteit trainen voor de wedstrijd
Wedstrijdspecifiek trainen kan op verschillende vlakken, maar voor een halve triathlon is vooral de belasting op hogere intensiteit belangrijk; effici?nt zwemmen op wedstrijdtempo, (langere) blokken op wedstrijdtempo op de fiets en lopen op jouw vooropgestelde tempo. Testings kunnen hier als goede parameter dienen, dit kan je best eerder in de opbouw al opnemen in jouw programma. Meten is weten! Tijdens deze trainingen verbruik je meer koolhydraten dus is het belangrijk dat je hier ook op let en genoeg sportvoeding tot je te neemt. Ook kost hierbij het herstel meer van je lichaam, daarin speelt het aanvullen van je koolhydraten wederom een belangrijke rol.
Pro tip: Wij raden aan om tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur te nemen bij deze training. Hierbij kan je de producten kiezen van onze pagina?s: producten tijdens het sporten en herstel producten.
Daarnaast komen ook technische aspecten aan bod zoals open water training (met wetsuit), trainen in race positie (TT fiets) en lopen n? een fietstraining om aan de specifieke overgang te wennen die je in een triathlon moet doen. Zeker die laatste variant is een trainingsvorm die waardevol is voor zowel de lange- korte afstand, lopen in een triathlon is immers anders dan een hardloopwedstrijd. In deze trainingen kan je ook goed uittesten wanneer je welke vorm van sportvoeding neemt. Zo weet je tijden de Ironman precies wat je moet doen.
Pro Tip: doe een aantal trainingen waarin je meer koolhydraten/uur tot je neemt dan je in de wedstrijd gaat doen. Zo train je je maag/darm om de energie te verwerken en verklein je de kans op eventuele klachten tijdens de wedstrijd.
Later in de voorbereiding, kan je in eerste instantie ?tempoduur? blokjes toevoegen aan je programma. En in de laatste 3 weken van je voorbereiding ook daadwerkelijk echte interval training gaat doen op je gewenste wedstrijdtempo. Dit bouw je ook weer op, om uiteindelijk van alle 3 de onderdelen de week voor je wedstrijd, ongeveer 60% van je tijd of afstand van de wedstrijd in je training hebt kunnen doen, met natuurlijk rust er tussen. Dit zou voor het lopen kunnen betekenen 6x1km op het gewenste tempo met 1 tot 2 minuten pauze. Op de fiets bijv 4×8 minuten op wedstrijd ?intensiteit?. Ik zeg intensiteit omdat je altijd afhankelijk bent van terrein, ondergrond en wind. Zwemmend zou 8 tot 10x 100m op je wedstrijd tempo met 20sec pauze een hele goede laatste meting zijn. 5 tot 8 dagen voor je race, begin je met taperen. Je brengt de omvang naar beneden, en doet voor het gevoel nog wat korte aanscherpingen van het lichaam, zoals een paar herhalingen van 30-60sec op wedstrijd tempo met voldoende pauze. Het advies is altijd om het advies van een coach of trainer in acht te nemen, maar als je die niet kan of wil veroorloven, zijn bovenstaande richtlijnen een heel goed begin om met een goed gevoel de finish te halen!
Belangrijk hier is om goed te luisteren naar het lichaam en voldoende rust te nemen tussen de blokken (weekje ?taper? of rustiger). Zeker in de laatste week van jouw wedstrijd, je hebt het harde werk gedaan en nu staat alles in teken van herstel! Zodat je fris en vol energie de vruchten kan plukken van jouw harde werk de afgelopen weken/maanden.
| Periode | Duur | Effect | Hoe |
| Basis + kracht | Enkele maanden | Aerobe drempel & belastbaarheid + | Long Slow Distance / kort&hard
80/20 verdeling |
| Opbouw 1 | 2-3x
3-4 weken |
Intensieve uithouding & Anaerobe capaciteit + | 75/25 verdeling, harde 25% specifiek op wedstrijd richten |
| Opbouw 2 | 3-4 weken | Laatste specifieke prikkels | Wedstrijd intensiteit in training nabootsen met voldoende rust |
| Taper | 5-8 dagen voor wedstrijd | Lichaam laten herstellen & scherphouden voor wedstrijd | Veel rust, laag volume en korte hoge intensiteit |
Dit opbouw-proces kan het best ondersteund worden voor gerichte voeding. Je bent immers wat je eet.
Welke voeding je het beste tot je neemt, is afhankelijk van enkele bepalende factoren; duur van de training, de intensiteit en de rust die je hebt tot je volgende prikkel. Ook het weer speelt wel degelijk een rol.
