Verplaatsing van je grote doel.
In de huidige tijd hebben we helaas allemaal te maken met de annulering, verplaatsing of zelfs last minute afzeggingen van evenementen. Gelukkig, is dit voor de Ironman in West-Friesland niet het geval en is er een nieuwe datum gevonden om allemaal ons doel te kunnen behalen.
Het voltooien of het winnen van een specifieke afstand, of het verbeteren van je eigen PR zal hier het meest voorkomende doel zijn. De verplaatsing van de datum van de Ironman West-Friesland heeft natuurlijk ook gevolgen voor je trainingsopbouw. Hoewel het in eerste instantie een grote tegenvaller zal zijn dat je je doel moet verzetten, biedt dat in zeker zin ook kansen. Je krijgt de mogelijkheid je nog beter voor te bereiden, je basis te vergroten en te experimenteren met je voeding. Dit laatste is zeer belangrijk en ook een veel gemaakte fout: een plan klaar hebben voor de wedstrijd en deze pas op raceday toepassen.
Uitdaging
Nu de nieuwe datum geprikt is, geven we jullie een uitdaging voor de oorspronkelijke datum.
Kies bijvoorbeeld uit: het zelf voltooien van de ingeschreven afstand in je thuissituatie, probeer daar je geplande voedingsplan al helemaal uit te voeren zoals je die voor race day in gedachte had.
Een andere optie is om bijvoorbeeld alleen de halve marathon of 10 km te lopen in het geplande tempo (dit zal dan iets gemakkelijk voelen aangezien je niet van te voren hebt gezwommen of gefietst). Nu de dagen langer zijn dan in de winter, wanneer je normaliter het grootste volume/het langste traint, heb je de mogelijkheid om jezelf uit te dagen door bijvoorbeeld een echt lange fietsrit te maken, of een duurloop die langer is dan je wedstrijd afstand. Zodoende, zal het uiteindelijk mee vallen op daadwerkelijk raceday.
Beide opties geven je de mogelijkheid om een belangrijk onderdeel van de wedstrijd wel al te testen: je voedingsplan.
Op het gebied van voeding zijn er heel veel keuzes die je kan maken, hieronder zetten we alles voor je op een rijtje per fase: pre race, during, post race. Per onderdeel zijn er verschillende soorten voeding waar je uit kan kiezen, ook daarvan zetten we de belangrijkste op een rijtje.
Voeding
PRE
Enkele dagen voor de race is het aanvullen van jouw, reeds leeggetrokken, energiereserves van voorafgaande trainingen van cruciaal belang. Je wilt immers niet met een lage tank aan een zware Ironman wedstrijd beginnen.
Klassiek wordt er gebruik gemaakt van een methode waarbij je jouw energiereserves gaat leegtrekken en pas terug gaat aanvullen een 2-3 dagen voor de race. Nadeel hiervan is dat je een periode van ondervoeding tegemoet gaat, wat jouw immuunsysteem en herstel kan onderdrukken. Dat wil je eigenlijk niet voor een zware race.
Nieuwere methodes opteren voor een extra aanvulling 2 dagen voor de race. De nadruk ligt dan op extra opname van CHO (koolhydraten) in deze dagen. Let wel op, deze extra opname is niet voor iedereen zomaar weggelegd. Probeer het zeker eens voordien uit om te zien of je het verteren kan. Je kan ook opteren voor 3 dagen ervoor extra CHO op te nemen en de dag voor de race terug normaal te eten. Zo ontlast je de laatste dag jouw gastro- intestinaal (maag & darm) systeem zodat het helemaal op zijn plooi is voor race-day. Een van de voordelen hiervan is dat je vooraf voldoende energie tot je neemt en je verteringskanaal weer op tijd tot rust komt wat weer een handje helpt later in de wedstrijd om klachten te voorkomen.
Naarmate je dichter bij je starttijd komt bouw je je eten af. De laatste “grote” maaltijd voor de race doe je best een 2 a 3 u ervoor, afhankelijk van wat je gewoon bent. Eet voldoende, maar overdrijf niet. Best vermijd je teveel snelle suikers en vezels; deze vertragen het verteringsproces. Nog een (kleine) snack tot 1u voor de start kan best. Indien je gewoon bent met cafeïne, is dit ook het moment om 3 tot 6 mg/kg lichaamsgewicht in te nemen. Cafeïne kan wel degelijk een positief effect hebben op je prestatie, maar vergt ook wat oefening om te weten te komen hoe jouw lichaam reageert op deze stof tijdens het sporten.
Tijdens het CHO loaden én tijdens de race is drinken belangrijk. Bij het CHO loaden drink je best voldoende water. Zoals eerder vermeld, vergroten hogere concentraties CHO de kans op maag-darmklachten en kunnen de de vochtopname in het lichaam belemmeren. Koolhydraten hebben ook water nodig om genuttigd of opgeslagen te worden door het lichaam, eventueel maak je een hypo- of isotone drank, dan wordt het vocht ook nog eens beter opgenomen dan wanneer je normaal water pakt.
Zie hier voor producten voor vooraf aan de wedstrijd.
DURING
Algemeen kan je best opteren voor een opname rond de 60 tot 90 gr CHO per uur inspanning. Rekenen en timen dus maar!
Koolhydraten tijdens je race zijn van cruciaal belang, vul je deze niet aan dan zul je snel een “hongerklop” krijgen door het tekort aan energie die snel vrijgemaakt kan worden. De intensiteit van de wedstrijd is immers zo hoog dat met alleen vetverbranding de energievraag van je spieren niet snel genoeg voldaan kan worden, daarvoor heb je koolhydraten nodig.
Opname van deze CHO tijdens de inspanning kan op verschillende manieren:
Drink/fluids:
Afhankelijk van CHO inname via drank of aangevuld met gels of vaste voeding, kan je opteren voor 2 “recepten”: de isotonische en hypotonische mengeling.
Isotonic sportdrink: de isotonic sportdrink is een combinatie tussen een dorstlesser en als energieleverancier voor het lichaam. De isotonic sportdrink vult zowel de elektrolyten aan als koolhydraten. De verhouding is 70g op 1 liter water/of 35g in een bidons van 500ml bevat ca 8 g koolhydraten per 100ml en nagenoeg dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht. Ideaal voor duursporters die voor een langdurige intensieve inspanning gaan.
Hypotonic Sportdrink: de Hypotonic sportdrink wordt gebruikt als een dorstlesser en vult vooral de elektrolyten aan. De verhouding is 20g op 1 liter water of ca 10g in een bidon van 500ml bevat minder dan 4 g koolhydraten per 100 ml.
Gebruik als isotonic sport drink
Doseringsadvies: los 1 maatschep poeder (ca. 35 g) op in een bidons met 500ml water (of 1,5 maatschep 50g in een bidon met 750ml water)
Gebruiksadvies: verdeel het drinken van de Isotonic Sportdrink tijdens de warming up (ideaal is het drinken van 200 tot 300ml) over een periode van 1 uur voor aanvang tot vlak voor de inspanning/wedstrijd. Tijdens de inspanning/wedstrijd wanneer mogelijk ieder halfuur ca. 300ml van de Isotonic Sportdrink.
Gebruik als Hypotonic sports drink
Doseringsadvies: los een halfvolle maatschep poeder (ca. 20g) op in een bidon met 500ml (of een bijna volle maatschep ca. 30g in een bidon met 750ml water)
Gebruiksadvies: voor en tijdens training/wedstrijden naar eigen behoefte. Richtlijn drink 500ml (1 bidon) tot ca. 1 liter verdeeld over 60 minuten, hoeveelheid is afhankelijk van de temperatuur buiten en mate van inspanning.
Bij warmere temperatuur opteer je beter voor een hypotonische mengeling, gezien je lichaam méér behoefte heeft aan vocht, bij dezelfde inname van CHO.
Gels zijn een goede aanvulling van CHO, indien je zoveel drank niet goed verteert. Ze zijn op die manier makkelijker toepasbaar in de race en de dosage maakt het overzichtelijk wat je per uur kan innemen. De PRO Isotonic gels van BYE! kan je dankzij de gebruiksvriendelijke draaistop in delen opnemen en is goed vloeibaar. Extra drinken om weg te spoelen hoeft dus niet. Lekker handig!
Deze gel, zoals vele op de markt, hebben cafeïne als toegevoegde meerwaarde. Zo hoef je jouw kop koffie niet mee op de fiets te nemen en heb je toch de nodige energieboost! Cafeïne heeft ook als voordeel dat je vetverbrandingsprocess een duwtje in de rug krijgt, best belangrijk indien je jouw CHO-voorraad die je de dagen ervoor hebt opgebouwd nog wat wil sparen voor die laatste slotkilometers lopen.
Het is wel aangeraden om te experimenteren met gels op training. Train the gut!
Vaste voeding/solids
Vaste voeding kan natuurlijk ook, al moet je het wel weggekauwd en verwerkt krijgen. Bij (sub)maximale inspanning kan dat wel eens zwaar op de maag komen te liggen. Sommigen vinden het aangenamer van een gel, dat is een persoonlijke keuze. Op wedstrijden langer dan 5u, is iets om te kauwen wel eens een welgekomen afwisseling.
Zie hier voor producten voor tijdens de wedstrijd.
AFTER
Een lekker fris pilsje na de aankomst kan zeker smaken. Daar alcohol een waterafdrijvend effect heeft, is het echter niet ideaal na een zware inspanning. Indien je geen verdere doelstellingen hebt op korte termijn: dig in! Anders opteer je beter voor een recovery-shake met genoeg CHO om aan te vullen, eiwitten (whey en caseïne) en andere nutritionele stoffen om jouw herstel te bespoedigen.
Vergeet niet terug vocht aan te vullen, idealiter met een hypotonische sportdrank, gespreid over de uren na de race.
Zie hier voor producten voor na de wedstrijd.
Afijn, genoeg opties dus om je motivatie hoog te houden en je nog beter voor te bereiden op de ‘grote dag’! Voor nu namens ons, heel veel succes met je tussentijdse ‘toets’, en Go for it!
Keep the spirit high and become an IRONMAN!
Deze blog is geschreven door de triatleten Bart Cooymans, Tim van de Hemel en Marco van der Stel
