Koolhydraten stapelen voor de Ironman
Stapelen, stapelen, en nog meer stapelen! Maar waarom zou je dit eigenlijk doen? Door koolhydraten te stapelen zorg je ervoor dat je lichaam meer energie heeft op de wedstrijddag. Vooral met langere inspanningen kan dit heel veel voordeel opleveren. Dit komt omdat koolhydraten de dagen voor de wedstrijd anders worden opgeslagen dan op de dag zelf. De dagen voor de wedstrijd zullen koolhydraten vooral opgeslagen worden in de spieren en de dag van de wedstrijd zullen de koolhydraten worden opgeslagen in de lever. Omdat deze manier van opslaan zo anders is kan je hier als sporter mooi gebruik van maken op de wedstrijddag, dit zal je een extra BOOST van energie geven. Onderzoekers in Scandinavië kwamen hier rond 1967 ( al achter en noemde het koolhydraat stapelen ook wel supercompensatie! Dat klinkt mooi, wat extra supercompensatie voor de Ironman!
Een stukje geschiedenis over koolhydraten stapelen
De Scandinaviers gebruikte een voedingsschema waarmee je 7 dagen voor de wedstrijddag mee begint. De eerste 3 dagen mag je bijna geen koolhydraten nemen er mag maar 25% van je totaal aantal aan calorieën uit koolhydraten bestaan. De rest van de calorieën neem je uit vet of eiwitten. Na deze 3 dagen neem je de laatste 3 dagen voor de wedstrijddag juist extra veel koolhydraten dan moet 70% van je totaal aan calorieën uit koolhydraten komen. Ook je trainingen pas je hier op aan waarbij je in dit schema de eerste dag een lange training doet en op dag 4 een moderate training. De andere dagen neem je vooral rust. Ondanks dat dit schema goed werkt had het wel een aantal nadelen. Bij de eerste 3 dagen van een laag percentage koolhydraten voelde de sporter zich erg leeg en konden er ook buikklachten ontstaan door het grote aantal eiwitten en vetten. Daarnaast was het voor een aantal sporters mentaal lastig om weinig te trainen de week voor de wedstrijd. Daarom bedachten ze in 1980 een nieuw schema dat bijna dezelfde voordelen gaf maar dat in de praktijk veel vriendelijker was voor de sporter. In dit schema begin je 6 dagen voor de wedstrijd met 50% koolhydraten en bouw je dit elke dag met 5% op tot een niveau van 70% voor de laatste 2 dagen. Qua trainingen bouw je elke dag het volume af. Zie ook onderstaande tabel. Dit schema gaf dezelfde voordelen maar was vriendelijker op de maag en werd mentaal fijner ervaren voor de sporter.
MyFitnesspal voor koolhydraten stapelen
Om dit makkelijk bij te houden kan je gebruik maken van de app Myfitnesspal. Bij deze app kan je instellen hoeveel % percentage koolhydraten je wilt innemen en kan je makkelijk de van codes van je voeding scannen en word dit automatisch geüpload, ook kan je handmatig producten invoeren. De app is te verbinden met je sporthorloge of Strava, zodat je makkelijk kan zien hoeveel calorieën je verbrand en je moet innemen. Heb je moeite om de aantallen koolhydraten te halen kan je ook gebruik maken van onze Endurance Booster deze drank bevat maar liefst 55gram koolhydraten per 500ml. Dit is vooral een ideale drank om de dag voor de Ironman of de dag van de Ironman te gebruiken.
Naast koolhydraten stapelen helpt het ook om de dag voor de Ironman extra vocht tot je te nemen. Om geen klotsende maag te krijgen kan je een half schepje Isotonic sportdrink per halve liter toevoegen. Door de elektrolyten (mineralen) die in de Isotonic sportdrink zitten wordt de drank sneller opgenomen en zal je een minder vol gevoel hebben. Nu je lichaam vol met vocht en koolhydraten zit ben je klaar voor jou Ironman! We wensen iedereen die meedoet aan de Ironman in Maastricht veel succes en nodigen jullie uit gezellig langs te komen op onze stand op de Ironman village!
P.S. Zoek je nog een lekker koolhydraatrijk recept, probeer dan is de recovery pannenkoeken van Elodie Kuijper
Recept voor 4 pannenkoeken
70gram havermout
60 gram BYE Nutrition ALL-IN-ONE Recovery drink Chocolade of Vanille smaak
500ml rijstmelk (een ander type melk kan ook)
25g honing
1 banaan
Eventueel nog een topping
Dit recept bevat per pannenkoek
43,5gram koolhydraten (81%)
1,75g vet (7%)
6,25g eiwitten (12%)
Bereiding:
Mix alles bij elkaar in de blender tot dat het een mooi egaal beslag is. Verhit een eetlepel bakboter of kokosolie in een koekenpan en wanneer dit goed warm is doe je hier een scheut beslag in. Omscheppen na een tijdje en voilà, je hebt Recovery Pancake! Eventueel kan je het nog toppen met wat fruit en Chiazaad. Elodie’s favoriete topping is met diepvries fruit, opgewarmd in de magnetron, met een scheut siroop erover. Geniet ervan!
Zie hier ook voor het filmpje instagram.com/p/CLjTYrJFRd-/
