Maagproblemen bij de triatlon, geschreven door Bart Cooymans en Tim van de hemel

Maagproblemen bij de triatlon, geschreven door Bart Cooymans en Tim van de hemel

 

Een gevoel dat je voeding niet opgenomen wordt, het gevoel dat je ieder moment kan verkrampen, buikpijn, maagproblemen, dorst. Allemaal factoren die te maken hebben met je voeding en die het voor jou als atleet tijdens een Ironman het bereiken van de finish een stuk moeilijker of ooit zelfs onmogelijk maken. 

 

Waar komen deze problemen vandaan, waar kan je op trainen en waar dien je rekening mee te houden op raceday?

De oorzaak van maagproblemen is niet toe te schrijven aan een oorzaak, het lichaam is een complex geheel van systemen die allemaal in verbinding staan met elkaar. Ook als een zware inspanning wordt geleverd moet het allemaal in goede banen lopen, maar de een heeft eenmaal meer en sneller last dan de ander. 

 

Een aantal verschillende oorzaken en strategieën om hier mee om te gaan nemen we in deze blog met je door, hierdoor kan jij jouw kansen op een succesvolle prestatie tijdens raceday vergroten!

 

Mogelijke oorzaken

• Stress

Psychologische stress vertaalt zich in de sport ook als fysiologische stress en heeft zo zijn weerslag op het verteringsprocess. Denk bv maar aan het aantal toiletbezoeken dat moet gebeuren op de dag van de wedstrijd of net vòòr de start.
Vaak valt deze stress wel weg voor een deel eens de wedstrijd op gang is, hoewel bepaalde specifieke situaties tijdens de wedstrijd nog wel een trigger kunnen zijn. De ene is hier vatbaarder voor dan de andere. Ervan bewust zijn en rekening mee houden is al een belangrijk gegeven.

• Intensiteit 

Bij een lage intensiteit gaat er relatief minder bloed alleen naar de spieren. Bij hogere intensiteit staat het lichaam onder veel meer fysiologische stress en gaat er letterlijk minder energie (bloed) naar het gastro-intestinaal systeem. Dit kan klachten met zich meebrengen als hier niet adequaat mee wordt omgegaan, daarom is vooraf een wedstrijd specifieke trainingen gecombineerd met het testen van je voedingsplan aan te raden.

• Mechanische belasting 

Lopen, en dan vooral de verticale verplaatsing, is een belastende beweging voor je maagsysteem. Dit kan voor discomfort zorgen en/of een verminderde opname doorheen je verteringssysteem.
Atleten die hieraan gevoelig zijn, moeten uitzoeken hoe ze dan wél aan hun benodigde koolhydraatopname komen over bepaalde tijd. Een optie in de triathlon is om dit te optimaliseren op de fiets, maar dat kan eventueel ook door inname van andere voeding die minder vloeibaar is tijdens het lopen. Hydratatie moet natuurlijk wel in acht genomen blijven worden.

• Hydratie 

Status van uitdroging

Je drinkt om voeding (ovv suikers) binnen te krijgen, maar ook (en vooral) om gehydrateerd te blijven. Indien je niet voldoende vocht binnen krijgt naarmate je er verbruikt door verbranding en transpiratie, krijg je een negatieve vochtbalans. Dit met alle gevolgen van dien: spierkrampen, duizeligheid, maagproblemen, .. tot zelfs bewustzijnsverlies. Daar wil je niet zitten als atleet die nog prestatie verwacht van zijn lichaam. Kwestie van dit voor te blijven door voldoende vocht op te nemen, rekening houdend met externe factoren zoals hitte, inspannings niveau, …

 

Iedereen kent het gevoel wel: net een goede slok genomen van je sportdrank en bij het eerstvolgende oplopend stuk helling voel je je maag klotsen. Triatleten kennen dit gevoel wel wanneer ze van de fiets springen en hun eerste loopkilometers aanvatten. Alles behalve aangenaam. Dit kan vermeden worden door het drinken in te delen en niet teveel ineens te drinken. Doseren en timen dus! 

Een fenomeen wat wel eens wordt aangehaald als richtlijn is: drink to thirst. Het nadeel van dit principe is dat je eigenlijk al te veel vocht verloren hebt, dan een signaal krijgt (dorst) en vervolgens pas je lichaam gaat voorzien. Het probleem hiervan is dat je daardoor altijd te laat bent. Denk aan een lange duurrit, daar begin je ook vanaf het begin van je training met eten om je lichaam op tijd van energie te voorzien, niet pas als je je flauw begint te voelen door het tekort aan glycogeen en bloedsuiker wat is ontstaan omdat je te laat te weinig koolhydraten in hebt genomen.

Zout water

Triatleten die als eerste proef een ocean swim voorgeschoteld krijgen, happen best niet teveel zeewater binnen tijdens deze proef. Het hoge zoutgehalte in het water kan immers zorgen voor een snellere uitdroging of geeft je nét een dorstgevoel waardoor je snel te veel gaat drinken op korte termijn. Heb je toch wat zeewater in je mond? Probeer het dan niet door te slikken en zet in de T1 een waterfles om je mond te spoelen.

• Inname

Tolerantie (training the gut)

Net zoals je spieren is de maag ook trainbaar. Niet om krachtiger te worden, maar wel om gewend te worden aan grote(re) hoeveelheden suikers aan te kunnen en door te geven aan de dunne darm voor opname.

Timing (CHO needs/hour)

Algemeen wordt nu aangenomen dat, met de juiste verhouding glucose en fructose, er ruwweg 90 gram koolhydraten per uur door de maag kan passeren en kan opgenomen worden door het lichaam. 60 gram glucose blijkt de absolute grens te zijn, die dan aangevuld kan worden met fructose om meer suikers op te kunnen nemen. De meeste gerenommeerde merken werken met deze 2/3e verhouding in hun gels. Ga er niet zomaar van uit dat je dit kan zonder eerst op geoefend te hebben. 

 

Ga eerst na of je fructose-tolerant bent. Probeer het uit op training. Sommige personen reageren niet altijd goed op deze snelle vorm van suikers. Bouw ten tweede het volume van suikeropname per uur uit tot je aan de 90gr/uur zit. Er zijn ook atleten bekend die tot 100gr tot zelfs 120gr CHO opname aankunnen. Dit is echter zeer uitzonderlijk. Maar zij zijn er ook gekomen door training. Train je verteringsstelsel! 

• Verhouding brandstof/vocht

Liquids vs solids

Suikeropname kan in 2 vormen: vloeibaar of vast. Heb je een “kortere” intensieve inspanning op het programma staan? Opteer dan voor vloeibaar. Dit verteert immers sneller omdat het vaak “eenvoudige” vormen van suikers bevat en kost het lichaam daardoor minder moeite om te verteren. Let wel op: “kortere” is nog altijd alles boven 1u. Eronder heeft het geen toegevoegde waarde om extra suiker op te nemen, een mondspoeling zou wel positief effect kunnen geven.
Vast voedsel ovv een bar of snoep kan zijn nut hebben om de maag wat te stillen, mits de inspanningsintensiteit het toelaat.

• Gebruik medicatie (NSAIDS)

“Non Steroidal Anti-Inflammatory Drug” of NSAIDS zijn wel bekend in het sport milieu om een kleine blessure of ongemak de kop in te drukken. Niets mis mee voor een wedstrijd zou je denken, maar wees er wel bewust van dat dit zijn weerslag kan hebben om je maagfunctie. Een maagbeschermer innemen bij deze ontstekingsremmers kan hier wel in helpen. Ibuprofen, diclofenac en naproxen zijn allemaal voorbeelden van NSAIDS. 

• Cafeïne

Cafeïne heeft veel ergogene (lees: prestatie verhogende) voordelen dit tijdens een wedstrijd goed benut kunnen worden, dit is niemand onbekend. Echter moet er een kanttekening bij gemaakt worden: teveel cafeïne inname kan zorgen voor.. Jaja maag- en darmproblemen. 

Belangrijk hier is ook wel erop te trainen en verschillende doseringen uit te proberen gezien dit voor iedereen anders is. Er is aangetoond dat tussen de 3 en de 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht de “sweetspot” is. Hierbij heb je wel de positieve effecten van cafeïne, zonder teveel risico op mogelijke complicaties. Neig je eerder naar de bovenzijde van dit spectrum, wegen de voordelen niet meer op tegen de mogelijke nadelen. Daarnaast moet je  bij meerdaagse races nadenken over het op tijd innemen van de cafeïne op dag 1, gezien je in de avond niet wilt inboeten op slaapkwaliteit omdat de cafeïne een goede nachtrust verhindert wanneer dit tekort op het slapen gaan nog wordt ingenomen.

Koffie is de meest bekende bron van cafeïne. Wees ervan bewust dat er in koffie nog heel wat andere stoffen aanwezig zijn die bij hogere hoeveelheden een impact kunnen hebben op je verteringsstelsel. 

 

PRO TIP: Je kan ook kiezen voor de BYE pro isotonic gel ( 50mg caffeine per gel) of de energy shot (100mg per shot). Deze supplementen bevatten de benodigde caffeïne maar niet de andere stoffen die voor de klachten zorgen.

 

• Macronutriënten uit dagelijks dieet

In duursport worden er soms bepaalde diëten gehanteerd die de inname van koolhydraten beperken of limiteren. Dit met als doel vetverbranding te stimuleren. De keerzijde van de medaille is dat plotse inname van suikers bij bv een wedstrijd, verhoogde kans geeft op maagklachten. Je bent dit immers niet gewoon vanuit je dagelijkse voeding. Let die op om je maag voldoende te “trainen” op het opnemen van koolhydraten als je zulke diëten hanteert. Beter nog: laat je begeleiden door een voedingsdeskundige.  

 

• Ontbijt op raceday

KISS! Keep It Stupid Simple

Maak het jezelf (en vooral je maag) niet te moeilijk. Kies voor een lichtverteerbare optie, die voldoende energie geeft op langere termijn ovv langzame suikers. 

Zie dat er voldoende tijd is voor vertering (2-3u), maar dat je ook niet met honger aan de start komt. Hou je aan voeding waar je gewoon aan bent en probeer op de wedstrijddag niet nieuws uit. Lichtverteerbare opties zijn: lichte granen zoals wit brood, havermout, tarwe, … zonder al te veel vezels. Deze vertragen immers alleen maar het verteringsprocess. Je wil immers niet met een volle maag aan de start staan.. Vergeet zeker niet voldoende te hydrateren. Je kan je drinken nu ook al aanvullen met een isotone sportdrank, daarmee neem je extra elektrolyten op t.o.v. normaal (kraan)water.  

 

PRO TIP: Mocht je in een hele warme omgeving zijn dan kan je ook kiezen om deze hypotoon aan te leggen, dat wil zeggen dat er naar verhouding meer vocht per hoeveelheid energie in de drank zit. De Isotonic sportdrank van BYE heeft op de pot zowel verhoudingen voor een isotone als hypotone verhouding staan. 

 

Wil je meer lezen over koolhydraten voor een wedstrijd of koolhydraat stapelen? Klik hier voor de blog voor koolhydraten stapelen. of de blog koolhydraten voor de wedstrijd

 

Wat te doen om dit te voorkomen tijdens de race?

 

Voorkomen is een absoluut begrip, dat is helaas niet wat het kan betekenen voor jou ik je voorbereiding naar de race. Gelukkig zijn de meeste factoren wél trainbaar. 

Als je hebt uitgemaakt wat mogelijks aan de basis ligt van je probleem, kan je dit aanpakken op en naast training. Besef wel ten alle tijden dat de hierboven genoemde factoren niet op zichzelf staan, het maakt allemaal deel uit van de energielevering vanuit de voeding naar de spier en zal elkaar dus ook onderling beïnvloeden. We gaan hierna op chronologische volgorde de verschillende factoren verder uiteenzetten.

 

Dagelijks dieet

Dat je dagelijks dieet invloed heeft op je sportprestatie kunnen we ons allemaal voorstellen. We gaan hier niet in op alles wat erbij komt kijken of om daar gerichte adviezen in te doen, daarvoor kan je altijd naar een voedings adviseur of sportdiëtist. Wat vanuit je dagelijkse dieet interessant wordt richting je prestatie is de totale inname qua energie, carbo loading om je glycogeenvoorraad op je spieren te maximaliseren en de hoeveelheid vezels die je tot kort voor de wedstrijd tot je neemt en dus aanwezig zijn in het maag/darmkanaal.

Een sporter mag grof genomen ±50-60% van de totale hoeveelheid energie uit voeding (kcal of Cal) uit koolhydraten halen. Het is daarbij wel zaak om ook na te denken over het type koolhydraten aangezien dat suikers hier ook onder vallen. In sportspecifieke voeding hebben suikers zeker hun plek verdiend vanwege de ideale toepassing (snel veel energie leveren), maar in een normaal eetpatroon is het aan te raden om te kiezen voor koolhydraatbronnen die niet overwegend bestaan uit suiker. Dit kan je in de supermarkt makkelijk controleren door te kijken naar de hoeveelheid totale koolhydraten en het gedeelte dat uit suiker komt.

De dagen voor de wedstrijd kan je ook zogenaamde “carbo loading” toepassen. Dit is letterlijk het stapelen van koolhydraten, wat je daarmee doet is zorgen dat de glycogeenvoorraad op de spieren (koolhydraten en vetten worden omgezet naar glycogeen alvorens deze gebruikt worden tijdens de inspanning) maximaal te vullen. Zie ook de volgende blog hierover.  Mits je in je normale dieet al voldoet aan de benodigde dagelijks energiebehoeft hoef je niet dagenlang extra veel koolhydraten te eten. Twee dagen voor je race een goede koolhydraatrijke maaltijd is dan al genoeg om de voorraden te maximaliseren. De dag voor je race dien je dan alleen nog de voorraad op peil te houden, gezien de inspanning minimaal is die dag zou dat haalbaar moeten zijn. Twee dagen van tevoren stapelen zorgt ervoor dat je de dag voor de wedstrijd nog de extra “massa” uit het verteringskanaal kwijt kan raken en dat niet meeneemt op raceday. 

 

Tijdens de wedstrijd 

 

Denk bijvoorbeeld aan het slecht of traag opnemen van je suikers tijdens zware inspanning. Dit kan je trainen door tijdens de intensieve blokken in je training voeding op te nemen in de hoeveelheid waar je naar streeft tijdens de race én je weet dat je aankan. 

 

Een ander voorbeeld is te weinig vochtopname tijdens de warmere races. Hiervoor dien je de verhouding suikers/water aan te passen zodat je voldoende vocht binnen krijgt zonder de suikers te overdoen. Het toevoegen van extra zouten kan helpen bij extreme omstandigheden. Hiervoor heeft BYE! Nutrition ook een oplossing in hun gamma die je tussendoor kan nemen, dit is de Magnesium electrolyte Shot. 

Wil je meer lezen met betrekking tot de triathlon of Ironman zie dan de volgende pagina.

Gebruik de code Ironman voor 15% korting op ons assortiment.

Bronnen

 

Oorzaken van maagproblemen:

https://www.mysportscience.com/post/what-causes-gut-issues-in-athletes

“Leaky Gut” bij hitte (koppeling naar KONA?)

https://www.mysportscience.com/post/what-causes-an-athlete-s-leaky-gut

 

Voorkomen van: 

https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-managing-gut-issues

Zijstap: FODMAP (voor LT oplossing indien herhaald probleem)

https://www.mysportscience.com/post/2017/09/22/low-fodmap-a-novel-tool-prevent-gi-problems

 

Ontbijt op raceday:

https://www.mysportscience.com/post/race-day-breakfast-considerations