Mijn voeding in de marathon voorbereiding
De Marathon. De ultieme uitdaging voor veel mensen. Minder dan 1% van de mensen op aarde lukt het om er ooit een te voltooien. Tegelijkertijd wordt het woord ‘marathon’ overal gebruikt als synoniem voor activiteiten die een groot uithoudingsvermogen vragen en veel energie kosten.
Nou, ik kan je vertellen dat het voorbereiden op een ‘echte’ marathon, een race over ruim 42 kilometer, dat ook kost. Ik zou het niet kunnen zonder goed te letten op mijn energie. In samenwerking met BYE Nutrition lukt het mij goed om zowel mijn vochtbalans als energiebalans op peil te houden naast mijn normale voeding. De normale voeding is de basis, maar zonder de aanvulling van sportvoeding op de juiste manier lukt het mij niet om te het proces vol te houden en ook goed te presteren.
Door de jaren heen is mijn visie op energie inname verandert door trial & error.
Waar ik een aantal jaar geleden trots op mezelf was als ik een lange duurloop had volbracht zonder te drinken of gelletjes te nemen is dat nu echt een ‘no-go’.
In de marathonvoorbereiding is een positieve energiebalans gedurende de hele dag en tijdens de trainingen van enorm belang. Ik zorg ervoor dat ik aan het einde van een training altijd nog koolhydraten in mijn lichaam heb zodat ik niet de welbekende man met de hamer tegenkom. Zelfs niet bijna, ik probeer ver van ‘hem’ weg te blijven. Als ik alleen loop neem ik het liefste elke half uur een Pro Fuit gelletje van BYE. Eigenlijk de enige gel die ik lekker vind omdat ze echt smaken naar smoothie en makkelijk op te nemen zijn. Tijdens mijn lange duurlopen van 75 min of meer kijk ik uit naar het moment dat ik er een ‘mag’ nemen.
Nog beter is het om energie in te nemen en de vochtbalans op orde te houden.
Idealiter heb ik na na een lange inspanning geen donkere urine. Soms betekent het dat ik iets teveel drink van te voren en af toe een korte pitstop moet maken. Dat neem ik graag voor lief. Tijdens de trainingen drink ik per uur 500 ML BYE Isotone sportdrank. Om het kwartier ongeveer 125 mililiter. Dit is ook de strategie tijdens de marathon dus in trainingen oefen hetzelfde ritme. Drinken en hardlopen tegelijkertijd is namelijk een vak apart. Op deze manier vul ik mijn energie, mineralen en vocht aan. De perfecte combinatie om te kunnen ‘blijven gaan’ en de juiste voorwaarde te creëren om na het trainen goed te kunnen herstellen. Vaak wordt gedacht dat goed drinken alleen in warme omstandigheden moet, maar juist in de winter ligt uitdroging op de loer. Doordat het koud kan zijn dragen we verschillende lagen kleding en zweten we juist veel.
Ik heb vaak genoeg gemerkt dat ik na een lange duurloop de rest van de dag futloos was en slecht herstelde. Door goed op mijn voeding te letten worden ook de voedingsstoffen zoals eiwitten na de training beter opgenomen. Het herstel gaat effectiever en ik heb daardoor ook weer meer zin in de volgende training.
Normale voeding is de basis, maar ik kan niet zonder de aanvulling van sportvoeding om ervoor te zorgen dat ik altijd een positieve energiebalans heb.
En tijdens de marathon dan?
Persoonlijk heb ik het ‘geluk’ dat ik mijn eigen bidons elke 5km heb staan tijdens de grote stadsmarathons. Dat is een service die normaliter geboden wordt door de organisatie voor de professionele lopers. Ik drink dan elke drankpost z’n 125 ml van de sportdrank. Alleen de laatste post op 40km drink ik niet meer. Dan spoel ik alleen wat van de sportdrank waardoor ik via mijn gehemelte wat suikers binnen krijg en niet hoef te drinken.
De meeste lopers hebben deze luxe niet en zullen het proces goed moeten voorbereiden en oefenen in de trainingssituatie. Je kan bijvoorbeeld familie of vrienden bidons geven die op bepaalde punten staan. Lukt dit niet? Dan zou ik uitgaan van een gelletjes elk half uur aangevuld met water vanuit de organisatie. Probeer ongeveer 500 ml per uur te drinken of als het warmer is wat meer.
Als laatste wil ik meegeven dat voeding erg persoonlijk is. De energiebehoefte is verschillende per persoon, dus neem dit blog niet als de absolute waarheid. Het kan een handvat geven, maar je bent zelf altijd verantwoordelijk dat jij jouw eigen lijf kent en daarop ook de voeding aanpast. Probeer in de trainingsperiode te oefenen wat fijn is voor jou en ga op de wedstrijddag geen nieuwe dingen uitproberen. Probeer jouw energiebalans positief te houden waardoor jij de man met de hamer verslaat, goed over de finish komt en ook goed herstelt.
Leidraad Sportvoeding
Voor de race:
In het laatste uur → 1 bidon van 500 ML Isotone Sportdrank
Tijdens de race:
→ Gemiddeld 500 ML Isotone Sportdrank per uur (verdeeld over 2 tot 4 momenten) en elke 30min 1 Pro Fruit Gel
Of
→ Elke 20 min 1 Pro Fruit Gel aangevuld met water vanuit de organisatie (ongeveer 500 ml per uur)
Na de race
Binnen een uur -> All-in-one Recovery Drink
Deze blog is geschreven door Frank futselaar, wil je meer over hem weten kijk dan is op zijn Instagram
