Zwemtraining voor triatleten: het juiste programma voor succes
Als triatleet is zwemmen een belangrijk onderdeel van de race. De eerste proef heb je best ineens goed voor mekaar. Niemand komt graag achter de groep uit het water..
Het is essentieel om te investeren in de juiste zwemtraining om het beste uit je prestaties te halen. Zwemtraining kan helpen bij het verbeteren van je snelheid, uithoudingsvermogen en techniek, waardoor je tijdens de race soepeler en efficiënter zal bewegen.
Een goed opgebouwd zwem trainingsprogramma bestaat uit verschillende aspecten. Hieronder bespreken we deze aspecten en hoe je deze in je trainingsprogramma kunt verwerken.
Techniektraining
Best begin je met het verbeteren van je zwemtechniek. Dit is de basis van een efficiënte zwemstijl en zal uiteindelijk leiden tot betere prestaties tijdens de race. Focus op het verbeteren van je arm- en beenbewegingen en houding in het water. Het is verstandig om regelmatig les te nemen van een ervaren zwemtrainer om gericht te werken aan je techniek. Ookal zit je verder in het seizoen en worden de trainingen specifieker, vergeet niet om je techniek met regelmaat te onderhouden.
Een goed setje kan bv zijn: 2*(8*50m) met de eerste baan techniek en de 2e baan toepassen. Focuss iedere set op 1 of 2 focuspunten, zodat je daar gericht op kan concentreren. Steek dit in je opwarmen en begin nadien aan de hoofdset.
Uithoudingsvermogen
Of je nu 500m of 3.8km moet zwemmen in de race, je uithoudingsvermogen is key. Dit is trainbaar door langere afstanden te zwemmen, het variëren van de intensiteit en het toevoegen van intervaltrainingen. Het is aan te raden om minimaal één keer per week een lange zwemsessie te plannen waarbij je bijvoorbeeld een afstand van je race meter aflapt, al dan niet in segmenten. Let hierbij op het behouden van je techniek.
Start in het begin van je voorbereiding met kortere intervallen, op een rustig tempo, met de omvang van je wedstrijdafstand (+10-20%). Voor een ¼ triathlon kan dit door 50*50m te zwemmen met een korte maar daadwerkelijke pauze van +-10sec, zodat je zeker je focus op de techniek kan behouden Naderhand worden de intervals langer, richting 200-400m. Intensiteit komt als latere stap toegevoegd aan je schema. Langere of intensieve intervals gaan gepaard met meer rust, als je uithoudingsvermogen trainen als voornaamste doel behoudt tenminste.
Snelheidstraining
Om je snelheid te verbeteren kun je specifieke snelheidstrainingen toevoegen aan je trainingsprogramma. Dit kan bijvoorbeeld door het toevoegen van sprints of het uitvoeren van specifieke intervals. Hierbij kun je bijvoorbeeld een korte afstand van 100 meter zwemmen en proberen deze steeds sneller af te leggen, of werkt richting je wedstrijdsnelheid of er net boven. Wil je de snelheid van je zwemmen trainen, opteer dan voor genoeg rust en kortere intervals. Bv 10*100m met als starttijd je duurtempo + 10sec. Neem nu dat je duurtempo 1.40min is op 100m, zwem je 100m dan af binnen de 1.30.
Wil je eerder werken aan je weerstand en bijhorend uithoudingsvermogen, opteer dan voor minder rust en behoud van snelheid.
Bv 5*200m met als starttijd je duurtempo. Zo bouw je vermoeidheid op en krijg je cardiovasculair/conditioneel een stevige prikkel. Let wel op dat je techniek niet te hard terugvalt!
Dit pas je toe aan je schema om jezelf klaar te stomen in de laatste weken voor de wedstrijd. Zo kan je je getrainde snelheid leren toepassen in langere intervals, richting wedstrijdafstand toe.
Voeding en hydratatie
Voeding en hydratatie spelen ook een belangrijke rol bij zwemtraining. Het is belangrijk om voldoende te eten en drinken om je lichaam de nodige energie te geven voor en tijdens de trainingen. Probeer voor de trainingen voldoende complexe koolhydraten te eten en drink voldoende water, best aangevuld met een isotone oplossing, om gehydrateerd te blijven tijdens de trainingen. Na de trainingen is het verstandig om snel te eten en drinken om je lichaam te herstellen, dit kan je makkelijk aan de hand van een recovery drink.
Een goed opgebouwd zwem trainingsprogramma voor triatleten moet techniektraining, uithoudingsvermogen, snelheidstraining en hydratatie en voeding bevatten. Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende trainingsmethoden en te kijken wat voor jou het beste werkt. Het is ook belangrijk om realistische doelen te stellen en je trainingen aan te passen aan je verbeteringen. Win info in bij een erkende trainer of coach.
Hierbij enkele voorbeelden van losse trainingsprogramma’s met hun hoofddoel in voorbereiding op een ¼ triathlon.
Doel; toepassen techniek op uithouding
400m inzwemmen afwisselend per 100
4x set:
4×75: 25 tech oef + 25 progressief versnellen + 25 easy r=10
300bc easy r=20
400 uitzwemmen
Doel; uithoudingsvermogen, duur
400m afwisselend inzwemmen
6×200 bc r=10
100 rugc
6×200 a r=10
100 rugc
6×200 a + paddles r=10
200 afwisselende slagen uitzwemmen
Doel, toepassen snelheid en uithouding in laatste lijn naar de wedstrijd
800m inzwemmen
4×100: 50 progressief naar wedstrijdtempo + 50 bc rustig
2x 800m progressief bouwen naar racepace rust =1 min
200 uitzwemmen
Tot slot onthouden we dat zwemtraining voor triathleten een continue proces is en dat het belangrijk is om geduld te hebben en door te zetten, ook als de resultaten niet meteen zichtbaar zijn. Het is belangrijk om te blijven oefenen, je techniek te verbeteren en je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je dit doet, zul je uiteindelijk een betere en efficiëntere zwemmer worden en beter presteren tijdens je race.
Heb jij nog een leuke vraag voor Bart en Tim, stuur deze dan in het bericht hieronder na 5 weken worden alle vragen beantwoord en de leukste vraag krijg een gratis BYE! Sportvoeding pakket. Wil je je aanmelden voor onze nieuwsbrief en nooit een blog missen meld je dan ook hieronder aan.
Ben je op zoek naar de ultieme voorbereiding op een triatlon of wil je graag een gepersonaliseerd trainingsprogramma ontvangen? Neem dan een kijkje op de website van Cooymans performance. of volg beide mannen op social media Bart Cooymans en Tim van de Hemel
