Wielrennen is het middelste onderdeel van een triathlon. Het is essentieel om het juiste trainingsprogramma en uitrusting te hebben om prestaties te verbeteren en een succesvolle race te hebben. Of je nu een stayer of non-stayer race doet, er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op je prestaties. Waaronder voeding, veiligheid en aerodynamica.
Een juist opgebouwd trainingsprogramma voor wielrennen in een triathlon moet kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en techniek bevatten. Het is belangrijk om regelmatig te trainen, zowel solo als in groepen, om je uithoudingsvermogen te verbeteren en ervaring op te doen met het wielrennen in wedstrijdachtige omstandigheden.
Het is ook belangrijk om realistische doelen te stellen en je trainingen aan te passen aan je verbeteringen.
Voeding is ook een belangrijk aspect voor het verbeteren van prestaties tijdens het wielrennen. Het is belangrijk om voldoende te hydrateren en energie binnen te krijgen voor de race, en ook na de race voldoende te herstellen. Dit kan worden bereikt door te zorgen voor een evenwichtige en gevarieerde voeding, met voldoende koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten.
Tijdens het wielren gedeelte van de trailon is het het makkelijkst om veel voeding tot je te nemen. Ten opzichten van hardlopen of zwemen waar dit een stuk moeilijker is. In verhouding is koolhydraatinname veruit de belangrijkste, daar suikers ervoor zorgen dat je de inspanning langer kan volhouden. De meeste atleten streven naar 90 gram CHO inname per uur in de wedstrijd. Dit wil zeggen een 500ml isotonic sportdrank + 2 a 3 gels van 20-30gr CHO per uur. Deze sportdrank en gels hebben over het algemeen de juiste verhouding suikers voor een betere opname, maar ga het zeker eens na!
Let wel op; hiervoor bereidt je je gastrointestinaal systeem best op voor dmv training. Test daarom je voedingsprotocol eerst uit op training. Liefst nog in een intensievere training of koppeltraining met lopen.
Non-stayerwedstrijden zijn wedstrijden die zich richten op uithoudingsvermogen en snelheid. Aangezien je niet in het zog van je voorganger mag rijden, ben je volledig op jezefld aangewezen. Goede pacing en voering houden met jezelf en de race zijn uitgebalanceerde gegevens in zulke races.
Stayerwedstrijden daarentegen richten zich op snelheid en kracht. In deze races komt de interval meer naar boven en is het reageren op je omgeving, samen met het bewustworden van je kunnen. Doordat je in het zog van andere atleten mag gaan fietsen, zijn tactische overwegingen van uiterst belang. Je wil niet onnodig energie gaan verspillen (zeker met het lopen in je achterhoofd), maar wil wel meekoersen.
Het is belangrijk om je te concentreren op je persoonlijke doelen en te bepalen welke type wedstrijd het beste bij je past.
Veiligheid is altijd een belangrijk aandachtspunt tijdens het wielrennen. Het dragen van een helm, het houden van voldoende afstand tot andere deelnemers en het volgen van verkeersregels zijn allemaal belangrijke factoren om ongelukken te voorkomen. Non-stayer races zijn algemeen genomen iets veiliger, daar je altijd een bepaalde afstand tot je voorligger moet respecteren (10-20m).
Aerodynamica is ook van belang voor het verbeteren van prestaties tijdens het wielrennen, vooral bij non-stayer races. Een aerodynamische fiets, kleding en houding kunnen helpen om weerstand te verminderen en snelheid te verhogen.
Enkele voorbeelden voor non-drafting trainingen in de laatste voorbereidingen naar een halve triathlon;
Doel; cadanstraining en positie TT fiets gewoon worden + uithouding
3u fietsen met elk uur:
2×10 min @ vetdrempel
1- hoge cadans >100
2- cadans wisselen per minuut <70>100
3- lage cadans <70
Doel; racepace trainen in TT positie + uithouding
30 min in fietsen
3×20 min racepace r=10
3u volmaken met duur
In het kort, wielrennen is een belangrijk onderdeel van een triathlon en door te investeren in een goed trainingsprogramma, uitrusting, voeding en logisch verstand. Het fietsonderdeel van een triathlon duurt het langste. Je kan er dus veel tijd op winnen, maar ook verliezen.
Heb jij nog een leuke vraag voor Bart en Tim, stuur deze dan in het bericht hieronder na 5 weken worden alle vragen beantwoord en de leukste vraag krijg een gratis BYE! Sportvoeding pakket. Wil je je aanmelden voor onze nieuwsbrief en nooit een blog missen meld je dan ook hieronder aan.
Ben je op zoek naar de ultieme voorbereiding op een triatlon of wil je graag een gepersonaliseerd trainingsprogramma ontvangen? Neem dan een kijkje op de website van Cooymans performance. of volg beide mannen op social media Bart Cooymans en Tim van de Hemel
