Lopen (en triathlon) is een sport die veel uithoudingsvermogen vereist. Wanneer je deelneemt aan een triathlon, is het belangrijk om de juiste dosering te hebben van zwemmen, fietsen en lopen. Het is essentieel om elke discipline aan te pakken met de juiste techniek en voorbereiding. Je wil niet stranden tijdens het lopen of onvoldoende energie over hebben om je geoogde tijd te lopen.
De dosering van zwemmen, fietsen en lopen tijdens een triathlon is belangrijk om een evenwichtige prestatie te leveren. Het is verstandig om te trainen op de juiste verhouding van deze drie disciplines, zodat je op de dag van de wedstrijd weet wat je kunt verwachten. Het is ook belangrijk om te weten wanneer je je snelheid moet opvoeren of juist moet vertragen, om het beste uit jezelf te halen. Iedereen is immers al wel eens “tegen de muur aangelopen” of “de man met de hamer tegengekomen”. Ookal voel je dat je wel harder kan, toets best even af of dat wel de beste keuze is voor het verdere verloop van de wedstrijd. Wearables of meettoestellen kunnen hierbij helpen door een indicatie te geven van je inspanning, zoals een hartslagmeter of wattagemeter.
Uithoudingsvermogen staat centraal om je loopproef tot een goed einde te brengen.. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig te trainen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Bovendien is het essentieel om voldoende te eten en drinken tijdens de trainingen en wedstrijden om je lichaam de energie en hydraterende middelen te geven die het nodig heeft.
Daarnaast is looptechniek een te tackelen punt; een goede looptechniek kan helpen bij het verminderen van blessures tijdens training en het verbeteren van je snelheid en uithoudingsvermogen. Het is belangrijk om te leren hoe je de juiste houding aanneemt en je lichaam op de juiste manier leert controleren, zodat je efficiënt en soepel kunt lopen. Hiervan bestaan vele vormen van oefeningen. Beste consulteer je een fysio, die je screent en aangeeft welke oefeningen voor jou persoonlijk het beste zijn.
Ten slotte is voeding belangrijk voor zowel lopen als triathlon. Het is belangrijk om voldoende te eten en drinken voordat je begint aan een training of wedstrijd, en om tijdens de activiteit voldoende energie en hydraterende middelen binnen te krijgen. Teveel vocht opnemen tijdens je run kan zorgen voor maaglast (“klotsen”) vanwege de aard van de beweging (schokken). Opteer in dat geval om geen grote hoeveelheden te drinken ineens, maar eerder regelmatig kleinere slokken. Tegen het klotsen van de maag kan het ook helpen om een isotonic sportdrink te nemen inplaats van water. Een isotonic sportdrink wordt beter sneller opgenomen dan water alleen. Indien je niet veel vocht kan binnenkrijgen, neem je best een gel bij in om genoeg suikers binnen te krijgen. Vaste voeding is vaak lastig, gezien de intensievere aard van de inspanning (vgl. fietsen) en moeilijker verteringsproces.
Goede voeding kan helpen bij het verbeteren van je prestaties en het verminderen van vermoeidheid en blessures. Zorg in het algemeen voor veel afwisseling in je dieet en vul aan waar nodig. Zo kan je na een intensievere of langere looptraining best een recovery shake innemen om zeker te zijn dat je de nodige nutriënten binnen krijgt. Zeker als je niet binnen enkele uren een goede maaltijd kan nuttigen.
In conclusie, lopen vereisen veel uithoudingsvermogen en de juiste techniek en voorbereiding. Het is belangrijk om de juiste dosering te hebben van zwemmen, fietsen en lopen in de triathlon en om voldoende te eten en drinken om je lichaam de energie en hydraterende middelen te geven die het nodig heeft.
Sleutel in je voorbereiding vooral aan je uithouding (basisduur) en techniek. Vul dit naderhand aan met intensievere trainingen, toegepast op je wedstrijdtempo. Probeer 80% van de trainingen in de rustige duurzone te doen.
Hierbij enkele voorbeelden van een looptraining na het uitbouwen van de uithouding en gericht op toepassen van wedstrijdtempo’s voor een halve triathlon;
Doel; snelheid en techniek begin voorbereidingen
3km inlopen
Opwarming met dynamische oefeningen
5*1000m; 800m wedstijdtempo -200m sneller r=3min
5*200m: 5sec sneller dan je wedstrijdtempo met behoudt van techniek r=2min
3km loplopen rustig
Doel; uithoudingsvermogen over verschillende tempo’s heen
Fartlek;
1u doorloop met regelmatige verandering van tempo en ondergrond.
Doel; progressief aanvoelen versnelling naar wedstrijdtempo
10min inlopen
3x15min opbouwen van duurtempo naar 5 min wedstrijdtempo rust=5min
10min uitlopen
Heb jij nog een leuke vraag voor Bart en Tim, stuur deze dan in het bericht hieronder na 5 weken worden alle vragen beantwoord en de leukste vraag krijg een gratis BYE! Sportvoeding pakket. Wil je je aanmelden voor onze nieuwsbrief en nooit een blog missen meld je dan ook hieronder aan.
Ben je op zoek naar de ultieme voorbereiding op een triatlon of wil je graag een gepersonaliseerd trainingsprogramma ontvangen? Neem dan een kijkje op de website van Cooymans performance. of volg beide mannen op social media Bart Cooymans en Tim van de Hemel
