Tips om blessures bij triatlon te voorkomen
Triatlon is een veeleisende sport die veel fysiek en mentaal uithoudingsvermogen vereist. Het uitoefenen van 3 sporten zorgt ervoor dat de biomechanische belasting op het lichaam wordt verspreid, maar neemt niet weg dat vermoeidheid snel kan ophopen.
De combinatie van de 3 enduranxe sporten (zwemmen, fietsen en hardlopen) kan je lichaam flink belasten. Om blessures te voorkomen en optimaal te presteren, is het cruciaal om stappen te ondernemen om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele tips om die blessures te voorkomen:
Opwarmen en afkoelen
Voordat je aan je training of wedstrijd begint, is het essentieel om je spieren en gewrichten op te warmen om blessures te voorkomen. Een goede warming-up moet bestaan uit lichte aërobe activiteit, dynamisch strekken en mobiliteitsoefeningen. Na je training of wedstrijd is het cruciaal om af te koelen en te stretchen om spierpijn en stijfheid te voorkomen.
Voor een zwemwarming-up is het belangrijk om mobiliteit van de schouders en (boven)rug mee te nemen. Ook activatie van de diepe rotatorcuff spieren kan nuttig zijn bij lichte schouderklachten.
Waar fietsen geen “zware” sport is voor je bewegingsapparaat, is hardlopen dat wel. Daarom besteden de meeste hardlopers tijd aan mobiliteit, rekken en activeren van het onderlichaam. Eenvoudige activering van de spieren van de onderste ledematen kan het risico op blessures aanzienlijk verminderen, vooral op de snellere runs zoals fartlek, baansessies of raceday.
Als je een goed oefenprogramma wilt, raad ik je aan om naar een sportarts te gaan die je lichaam kan screenen op zwakke plekken.
Bouw je training geleidelijk op
Een van de meest voorkomende oorzaken van blessures bij triatlon is overtraining. Het is essentieel om je training geleidelijk op te bouwen, vooral als je een beginner bent. Begin met kortere afstanden en een lagere intensiteit en verhoog geleidelijk uw trainingsvolume en -intensiteit in de loop van de tijd. Het vinden van de balans tussen laadvermogen en laadvermogen is de sleutel!
Draag de juiste uitrusting
Het dragen van de juiste uitrusting kan blessures helpen voorkomen en uw prestaties bij triatlon verbeteren. Investeer in hardloopschoenen, fietsschoenen, wetsuits en helmen van goede kwaliteit. Zorg ervoor dat je uitrusting goed past en comfortabel is om te dragen.
Overweeg een bikefitting. Het is het geld en de tijd waard om toekomstige verwondingen te voorkomen. Je zou ook wat watt of aero (=snelheid) kunnen winnen.
Cross-train
Crosstraining kan blessures helpen voorkomen door je spieren te versterken en je flexibiliteit te verbeteren. Neem krachttraining en mobiliteitsoefeningen op in uw trainingsroutine om uw algehele conditie te verbeteren en blessures te voorkomen. Sla liever 10 minuten van je hardloopsessie over en doe wat broodnodige oefeningen dan jezelf in een tijdsnood te bevinden, wat vaak resulteert in het overslaan van je routine en leidt tot blessures overuren.
Hoewel triatlon op de een of andere manier kan worden beschouwd als crosstraining boven de sporten, is het misschien de juiste keuze om af en toe uit het ‘uithoudingsvermogen’-gedeelte te stappen.
Luister naar je lichaam
Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en te rusten wanneer dat nodig is. Als u pijn of ongemak voelt tijdens de training, stop dan en rust uit. Pijn doorstaan kan leiden tot ernstiger letsel en langere hersteltijden. Wearables zoals WHOOP leveren goede en wetenschappelijke data die je kunt gebruiken om je herstel te volgen.
Zorg voor voldoende rust en herstel
Rust en herstel zijn cruciaal om blessures te voorkomen en je prestaties bij triatlon te verbeteren. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, gezond eet en rustdagen neemt om je lichaam te laten herstellen van de training. Als je niet goed rust, herstel je ook niet goed. Dit kan na verloop van tijd leiden tot overtraining en/of blessures aan het bewegingsapparaat. Hierbij kan een recovery drink na de training ook helpen zo lever je snel de juiste bouwstoffen die je lichaam nodig heeft
Samenvattend, het voorkomen van blessures bij triatlon vereist een goede warming-up en cooling-down, een geleidelijke opbouw van de training, het dragen van de juiste uitrusting, crosstraining, luisteren naar je lichaam en voldoende rust en herstel. Door deze tips te volgen, blijf je blessurevrij en presteer je op je best in triatlon.
Heb jij nog een leuke vraag voor Bart en Tim, stuur deze dan in het bericht hieronder na 5 weken worden alle vragen beantwoord en de leukste vraag krijg een gratis BYE! Sportvoeding pakket. Wil je je aanmelden voor onze nieuwsbrief en nooit een blog missen meld je dan ook hieronder aan.
Ben je op zoek naar de ultieme voorbereiding op een triatlon of wil je graag een gepersonaliseerd trainingsprogramma ontvangen? Neem dan een kijkje op de website van Cooymans performance. of volg beide mannen op social media Bart Cooymans en Tim van de Hemel
