“Optimaliseer jouw sportprestaties: Ontdek waarom voldoende hydratatie essentieel is voor jouw succes!” (Lees vooral tip 3)
Tijdens het sporten ga je zweten en verlies je daardoor vocht. Hoeveel je zweet verschilt echter per persoon, wat betekent dat de hoeveelheid vocht die je moet drinken ook varieert. Hoewel het moeilijk lijkt om dit te berekenen, is het eigenlijk vrij eenvoudig. Je kunt een weegschaal gebruiken om dit te doen.
Volg de volgende stappen:
- Ga op de weegschaal staan en noteer je gewicht vóór de inspanning.
- Ga sporten
- Weeg jezelf direct na de inspanning en noteer dit gewicht.
- Trek het gewicht na de inspanning af van het gewicht vóór de inspanning. Dit geeft het gewichtsverlies door zweten weer.
- Tel daarbij op wat je hebt gedronken tijdens de inspanning.
- Het totaal is de hoeveelheid vocht die je hebt verloren tijdens de inspanning.
Hieronder vind je een afbeelding en een formule ter verduidelijking:
Gewicht voor de inspanning – gewicht na de inspanning + liter drank dat je tot je hebt ogenomen = totaal aan zweet.
Je kan dit zelfs door bereken na zweet verlies per uur door het aantal uur hier ook aan toe te voegen zie de afbeelding.
Daarnaast kan je hiermee ook bereken of je een tekort aan vocht hebt gehad dat doe je met onderstaande formule
Gewicht na de inspanning – gewicht voor de inspanning- liter drank dat je hebt opgenomen = vocht te kort in liters
Maar hoe beïnvloed dit nu jou prestatie?
Het vochttekort heeft een aanzienlijke invloed op je prestaties. Een tekort aan vocht kan desastreus zijn voor je prestatievermogen. Hieronder staan de effecten van verschillende percentages vochttekort ten opzichten van je lichaamsgewicht:
- 1% vocht te kort heeft al een negatief effect op je stofwisseling
- 2% verminderd de warmte regulatie en duurvermogen
- 3% geeft een sterk afnamen van het duurvermogen.
- 4% vermindering van kracht
- 5% vaak ergere gevolgen tot coma aantoe.
Zie ook tabel hieronder wat het effect van vocht te kort is op je prestatie
Maar hoe gaan we dit nu tegen en supercharge we je prestatie?!
Laten we een voorbeeld geven aan de hand van de bovenstaande berekening om te laten zien hoe je kunt bepalen hoeveel vocht je verliest tijdens een activiteit.
Stel dat een wielrenner vóór de inspanning een gewicht van 70 kg heeft. Tijdens een fietsrit van 3 uur weegt de wielrenner na de inspanning slechts 68 kg en heeft hij 1 liter sportdrank gedronken.
70 – 68 + 1 = 3
Op basis van deze berekening heeft de wielrenner 1 liter vocht per uur verloren, wat neerkomt op een totaal van 3 liter vocht over de 3 uur. Dit betekent dat de wielrenner elk uur 1 liter vocht moet innemen om het verlies te compenseren. Dit kan een aanzienlijke hoeveelheid zijn maar hier onder een aantal tips hoe je dit kan verbeteren!
Tip 1: Drink in de laatste 2 uur vóór de inspanning extra vocht, zodat je met een grotere vochtvoorraad aan de activiteit begint. Als je bijvoorbeeld al een halve liter vloeistof hebt gedronken vóór de inspanning, kun je dit meestal meetellen bij de hoeveelheid vocht die je tijdens de inspanning moet innemen
Tip 2: Bouw het drinken van de juiste hoeveelheid geleidelijk op! Als je je vochtinname in één keer sterk verhoogt, zul je waarschijnlijk vaker moeten plassen.
Tip 3: Drink een isotone sportdrank, aangezien deze drank beter wordt opgenomen dan alleen vocht en tegelijkertijd koolhydraten aanvult. Lees meer hierover in deze blog.
Tip 4: Onze ambassadeurs hebben opgemerkt dat het verhogen van hun vochtinname al op de dag vóór de inspanning daadwerkelijk helpt tijdens de activiteit.
Tip 5: Test elke paar weken of je zweetverlies nog steeds hetzelfde is, zodat je up-to-date blijft met eventuele veranderingen in je lichaam gedurende de maanden.
Als je achteraf realiseert dat je te weinig hebt gedronken, probeer dan in de uren daarna 1,5 keer de hoeveelheid vocht te drinken die je hebt verloren. Op deze manier kan je lichaam snel herstellen en verbeter je het herstelproces.
