Een full-distance, volledige triathlon, Ironman, een dag vol sport…
3.8 km zwemmen – 180 km tijdrit – 42 km lopen.
Deze blog is geschreven door pro triatlete Tim van Hemel
Laat me jullie meenemen naar mijn Ironman-ervaring op het gebied van voeding tijdens de race.
Een hele dag intensief sporten vergt energie, energie die je lichaam haalt uit opgeslagen reserves en voeding. Deze reserves vul je aan door voeding in te nemen voor de race, variërend van enkele dagen van tevoren tot de racedag zelf. De welbekende “koolhydraatloading” helpt deze reserves goed aan te vullen. (Lees ook onze blog over koolhydraten stapelen)
Hoe ziet mijn inname er op die dag uit? Hieronder beschrijf ik wat er allemaal in gaat op die dag.
In de ochtend voor de race eet ik havermout (150/200 gram) met magere melk en voeg ik wat honing toe als zoetstof. Eventueel geniet ik van een stuk pure chocolade voor de smaak en de motivatie. Een korte espresso helpt om alles op gang te krijgen. Ik spoel dit allemaal weg tot aan de start met 750 ml isotone sportdrank.
BYE! heeft sinds kort een goed alternatief met sport breakfast. Dit is een uitstekende keuze voor dit moment van de dag en smaakt bovendien heerlijk. Ik gebruik dit ook sinds kort!
Een uur voor de start breng ik mijn cafeïnegehalte op peil met 400 mg (6 mg/kg lichaamsgewicht) cafeïnetabletten, omdat het drinken van 8 kopjes koffie vlak voor de race wat onhandig is. Maak je geen zorgen over vochtafvoer, want het diuretische effect van cafeïne verdwijnt bij aanvang van de inspanning. Een kleine snack, zoals een banaan of een gel, kan ook nog, zodra je voelt dat je ontbijt goed is verteerd. Tijdens het zwemmen heb je namelijk geen gelegenheid om voeding tot je te nemen.
Probeer deze “verloren tijd” niet in te halen door extra voeding in te nemen in T1 of de eerste kilometers op de fiets.
Blijf trouw aan je plan en begin op de fiets met het innemen van koolhydraten. Ik ben goed getraind en reken op een inname van ongeveer 100 gram koolhydraten per uur, in de vorm van gels, repen en drank. Afhankelijk van de weersomstandigheden reken ik op 750 ml isotonic sportdrank per uur, wat neerkomt op 50 gram koolhydraten. De rest haal ik uit gels (2/3 per uur). Als het parcours en de wedstrijdomstandigheden het toelaten, kies ik om de 2 uur voor een reep in plaats van een gel. Dit helpt mijn maag comfortabel te houden en voorkomt “klotsbuik” tijdens het hardlopen.
Naast koolhydraten neem ik ook elektrolyten in om de spierfunctie te ondersteunen, vooral in warmere omstandigheden. Ik reken op 1/2 gram per uur. Een goed product hiervoor is de magnesium elektrolyten shot. Om mijn cafeïnegehalte op peil te houden, neem ik vanaf het derde uur van de race 50 mg cafeïne per uur in, via een gel die cafeïne bevat, zoals de isotone gel van BYE!
Eens van de fiets, wacht er in T2 een lading nieuwe gels om achterin de zakken te proppen en is er een plan voor drank onderweg.
Vaak wordt het eten en drinken later in de race wat moeilijker, maar blijven eten en drinken is de sleutel om “de man met de hamer” of de mythische “muur” te vermijden.
Train dus zeker van tevoren voor je voedingsinname en probeer tijdens de race niet te veel af te wijken van je plan. Controleer ook de voeding die de organisatie aanbiedt bij de bevoorradingsposten, mocht je die (uit noodzaak) nodig hebben. Het is belangrijk dat je lichaam eraan gewend is. Je wilt geen maag- of darmklachten tijdens de race.
Zodra je over de finishlijn komt, zou een goede herstelshake zeker geen kwaad kunnen. Maar persoonlijk geef ik de voorkeur aan een verfrissend biertje met een hartige pizzapunt na een dag vol zoetigheden. Immers, een Ironman doe je niet elke week, dus er is tijd voor herstel.
