Welke sportvoeding tijdens een marathon?
Tijdens een marathon is het cruciaal om de juiste sportvoeding te gebruiken om je energie op peil te houden en je prestaties te optimaliseren. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Je kunt deze koolhydraten binnenkrijgen door gebruik te maken van gels, energierepen of sportdranken. Het is belangrijk om producten te kiezen die je maag goed verdraagt en deze tijdens trainingen te testen.
Naast koolhydraten is hydratatie essentieel. Water en isotone sportdranken zorgen ervoor dat je voldoende vocht en elektrolyten binnenkrijgt, waardoor je uitdroging voorkomt en je energieniveau stabiel blijft.
Hoeveel gels heb je nodig voor een marathon van 4 uur?
Voor een marathon van 4 uur wordt aanbevolen om elke 30-45 minuten een gel te nemen, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die de gel bevat. Onze gels bevatten tussen de 22 en 40 gram koolhydraten.
Onze richtlijn is dat beginnende lopers ongeveer 60 gram koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen, terwijl meer ervaren lopers 80 gram per uur kunnen gebruiken. Voor een marathon van 4 uur zou een beginnende loper dus 6 gels van 40 carbs fruit nodig hebben, en een ervaren loper 8 gels van 40 carbs fruit. Houd er rekening mee dat het verstandig is om ook water te drinken bij het innemen van een gel, om de opname te bevorderen.
Hoeveel vocht moet je drinken tijdens een marathon?
Hoewel het tijdens een marathon lastig kan zijn om voldoende te drinken, is vocht essentieel voor optimale prestaties. In theorie zou je minimaal 0,5 liter vocht per uur moeten drinken, bij voorkeur isotone sportdrank met elektrolyten. Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan dit al leiden tot een prestatieverlies van 20%.
Hoe zorg je ervoor dat je tijdens een marathon voldoende drinkt?
Drink in de 2 uur voorafgaand aan de marathon ongeveer 750 ml isotone sportdrank, en zorg ervoor dat je tijdens de race ofwel een bidon meeneemt, of bij elke drankpost even stopt om water te drinken. Dit kost misschien iets tijd, maar je wint die tijd terug door het behouden van energie. Wil je meer lezen over verschillende sportdranken? Bekijk dan deze blog.
Wat moet ik eten als ik train voor een marathon?
Tijdens de trainingsperiode voor een marathon is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen, rijk aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Koolhydraten vormen de basis van je energievoorziening, vooral tijdens lange trainingen. Voor de meeste marathonlopers geldt dat 50-60% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen.
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, vooral na intensieve trainingen. Zorg ervoor dat je na elke training een maaltijd eet die rijk is aan eiwitten, zoals kip, vis, tofu of peulvruchten, of neem een recovery drink voor het gemak. Vergeet ook niet om gezonde vetten te consumeren, zoals die in noten, zaden en avocado’s. Deze helpen bij ontstekingsremming en bevorderen het herstel. Tijdens je trainingen kun je streven naar een inname van 40-80 gram koolhydraten per uur, zodat je lichaam leert om deze hoeveelheid te verwerken, wat je meer energie geeft tijdens je sessies.
Wat moet je niet eten voor een marathon?
Voor een marathon wil je zware, vette en vezelrijke maaltijden vermijden, omdat deze je spijsvertering kunnen belasten en maagklachten kunnen veroorzaken. Voedingsmiddelen zoals fastfood, pittig eten, en maaltijden met veel vezels (zoals bonen) kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel of andere darmproblemen tijdens het lopen. Probeer je laatste grote maaltijd ongeveer 3 uur voor de marathon te eten, zodat je zeker weet dat het eten geen problemen veroorzaakt. Je zou ook ons all-in-one breakfast kunnen proberen.
Het is ook belangrijk om geen voedingsmiddelen te eten die je niet gewend bent, vooral in de dagen voorafgaand aan de marathon. Houd je aan een beproefd dieet dat je lichaam goed verdraagt en dat je al tijdens je trainingen hebt getest.
Voor de marathon hebben we ook een speciaal samengesteld sportvoedingspakket dat je hier kunt bestellen:
