Doelen zetten en periodisering

Meestal schrijf ik blogs over sportvoeding, maar dit keer wil ik het hebben over doelen zetten en periodisering in sport. Tijdens mijn tijd als topsporter heb ik veel geleerd over het stellen van doelen en het plannen van mijn trainingen om optimaal te presteren. Deze ervaring deel ik graag met je. Aan het einde van een seizoen of jaar stel ik vaak doelen voor het komende jaar. Ik kijk naar wat voor races er zijn, waar mijn sterke punten lagen, en hoe ik mezelf kan uitdagen of optimaal gebruik kan maken van mijn opgebouwde krachten.

Stel dat ik een sportdoel heb op 10 augustus: een heuvelachtig fietsevent in de Ardennen van 160 km, waar ik echt wil pieken. Hoe bereid ik me hier zo goed mogelijk op voor? Ik begin met het analyseren van mijn sterke en zwakke punten:

Sterke punten:

• Herstelvermogen
• 1-minuutwaarde (explosieve kracht)

Verbeterpunten:

• Conditie
• 10-20 minutenvermogen

Met deze analyse ga ik mijn trainingsschema opbouwen. Hieronder leg ik mijn aanpak uit per fase.

Ik begin altijd met het doel als uitgangspunt en werk vervolgens terug in de tijd. Op deze manier bepaal ik precies wanneer ik moet beginnen met mijn voorbereidingen om het doel te bereiken.

Taperfase (8 dagen)

Voor wielrennen hanteer ik vaak een kortere taperfase dan bij hardloopevents, omdat je sneller herstelt van fietstrainingen. Tijdens een taperfase geef je je lichaam meer rust, maar houd je spanning op de spieren. Ik train ongeveer 40% minder en doe op dinsdag, als de wedstrijd op zaterdag is, nog een korte intervaltraining, zoals 10 keer 30 seconden op hoog tempo met 1 minuut rust. De dag voor de wedstrijd fiets ik vaak nog even en doe ik 5-8 sprints op 80% intensiteit om de spanning op de benen te behouden.

Bij hardlopen kun je laatste training eventueel op donderdag doen. Voor hardloopevents kies ik vaak een taperfase van 10-14 dagen.

Piekfase (3-4 weken)

De piekfase draait om intensiteit. In deze weken train ik niet per se de meeste uren, maar verhoog ik de intensiteit flink. Dit betekent veel interval- en bloktrainingen. Het doel is om mijn prestaties te maximaliseren zonder het risico van overbelasting.

Buildfase (8-12 weken)

De buildfase is gericht op het opbouwen van kracht en conditie. Tijdens deze fase focus ik op mijn 10-20 minutenvermogen. Deze intervallen probeer ik zoveel mogelijk bergop te doen. Heb ik geen bergen in mijn omgeving, dan zorg ik ervoor dat ik tijdens een aantal blokken in mijn klimpositie op de fiets zit. Niet alle blokken doe ik op deze manier, maar ik wissel dit af om variatie in mijn training te houden. Elke week voeg ik iets meer intensiteit toe of maak ik mijn intervallen langer. Een voorbeeld:

• Woensdag: 5 keer 5 minuten met 3 minuten rust, waarbij ik elke week de 5-minutenblokken sneller probeer te doen.
• Zaterdag: langere intervallen, van 10 minuten oplopend naar 20 minuten.

Elke vierde en achtste week is een deloadweek, waarin ik 30% minder train om mijn lichaam te laten herstellen. Zoals Joop Zoetemelk zei: “De Tour win je in bed.” In week 5 begin ik weer met een trainingsweek die vergelijkbaar is met week 3. Heb je nog veel tijd tot je event, dan kun je ervoor kiezen om deze buildfase van 8 weken naar 12 weken te verlengen.

Basistraining (8-12 weken)

De basisfase is bedoeld om conditie en duurvermogen op te bouwen. Veel zone 2-trainingen (lage hartslag, waarbij je kunt praten) staan centraal. Elke week verhoog ik het volume en bouw ik dit op, bijvoorbeeld:

• Week 1: 120 km
• Week 2: 140 km
• Week 3: 160 km
• Week 4 (deload): 120 km
• Week 5: 160 km
• Week 6: 180 km
• Week 7: 200 km
• Week 8 (deload): 140 km

Voor hardlopen houd ik een maximale opbouw van 5% per week aan vanwege de impactbelasting. Bij wielrennen kun je dit wat sneller verhogen, omdat de belasting op gewrichten lager is. In deze fase werk ik ook aan mijn trapfrequentie en streef ik naar een cadans van 90-100 om efficiëntie te verbeteren.

Sportvoeding integreren

Tijdens de buildfase oefen ik met mijn sportvoedingsstrategie. Het doel is om op te bouwen naar 80 gram koolhydraten per uur (of meer) en 0,5 liter vocht per uur. Door dit vroeg in de training te oefenen, zorg ik ervoor dat mijn lichaam hieraan gewend raakt en klaar is voor de wedstrijddag. Door tijdens de trainingen meer te eten, verbeter ik mijn energieniveau en herstel. Hierdoor haal ik meer uit mijn trainingen.

Met deze aanpak ben ik goed voorbereid op mijn doel en kan ik gericht toewerken naar een piekprestatie. Hoe plan jij je trainingen om je doelen te bereiken? Heb je nog vragen? Stel ze gerust hieronder in een reactie of stuur ons een mail!

Ben je opzoek naar een trainer die een volledig schema voor je maakt?

Stuur ons gerust een berichtje, veel van onze ambassadeurs zijn professionele trainers en kunnen je verder helpen.