Genoeg drinken tijdens het sporten met temperaturen boven de 30 graden
De komende dagen wordt het warm in Nederland. We verwachten deze week temperaturen van 35°C tot zelfs 38°C. Dat betekent dat je lichaam tijdens het sporten veel meer vocht verliest dan normaal. Zeker als je gaat hardlopen, fietsen, trailrunnen of een HYROX-training doet, is het verstandig om extra aandacht te besteden aan je vochtinname.
Tijdens warme omstandigheden moet je lichaam harder werken om af te koelen. Hierdoor zweet je meer en verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke elektrolyten zoals natrium. Door hier vooraf rekening mee te houden kun je beter voorbereid aan je training of wedstrijd beginnen.
Waarom is drinken zo belangrijk?
Tijdens het sporten koel je af door te zweten. Op warme dagen kan een sporter gemakkelijk 1 tot 1,5 liter vocht per uur verliezen. Bij sommige sporters kan dit zelfs nog meer zijn.
Verlies je te veel vocht, dan kan dit invloed hebben op hoe je je voelt tijdens de training. Daarom is het verstandig om niet pas te drinken wanneer je dorst krijgt, maar al vooraf aandacht te besteden aan je vochtinname.
Begin al vóór je training
Ga niet uitgedroogd aan je training beginnen.
Een praktische aanpak:
- Drink verspreid over de dag voldoende water.
- Drink ongeveer 500 ml vocht in het uur voor je training.
- Kies daarbij eventueel voor een isotone sportdrank wanneer je langer of intensiever gaat sporten.
Een handige tip is om alvast enkele sluitzakjes met isotone sportdrank klaar te leggen. Zo kun je deze eenvoudig meenemen naar je training of wedstrijd en onderweg je bidon vullen wanneer dat nodig is.
Hoeveel drinken tijdens het sporten?
Onder warme omstandigheden zijn dit goede richtlijnen:
| Inspanning | Advies |
|---|---|
| Tot 1 uur | 500 – 750 ml per uur |
| 1 tot 2 uur | 750 – 1000 ml per uur |
| Meer dan 2 uur of zeer warm | 1000 – 1250 ml per uur |
Iedereen zweet anders, dus gebruik dit als uitgangspunt. Sommige sporters hebben aan de onderkant van deze richtlijn voldoende, terwijl anderen meer nodig hebben.
Waarom kiezen voor een isotone sportdrank?
Wanneer je veel zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium. Daarnaast verbruik je tijdens het sporten koolhydraten als brandstof.
Een isotone sportdrank kan daarom handig zijn tijdens warme trainingen omdat deze:
✔ Vocht levert
✔ Koolhydraten bevat voor energie
✔ Elektrolyten aanvult
Tijdens warme omstandigheden is het vaak lastig om voldoende vocht binnen te krijgen. Een isotone sportdrank kan hierbij een praktische oplossing zijn, omdat je meerdere zaken tegelijk aanvult vanuit één bidon.
Controleer je eigen zweetverlies
Wil je weten hoeveel vocht jij verliest?
- Weeg jezelf vlak voor je training.
- Weeg jezelf direct na je training.
- Corrigeer eventueel voor wat je hebt gedronken tijdens de training.
Verlies je bijvoorbeeld 1 kg lichaamsgewicht tijdens een training, dan ben je ongeveer 1 liter vocht kwijtgeraakt.
Door dit een paar keer te meten tijdens warme omstandigheden krijg je een goed beeld van jouw persoonlijke vochtbehoefte.
Hoeveel moet je na afloop aanvullen?
Na het sporten is het verstandig om meer te drinken dan je hebt verloren.
Een veelgebruikte richtlijn is:
Drink ongeveer 1,5 liter vocht voor iedere kilogram lichaamsgewicht die je bent kwijtgeraakt.
Voorbeelden:
- 1 kg verloren = ongeveer 1,5 liter aanvullen
- 1,5 kg verloren = ongeveer 2,25 liter aanvullen
- 2 kg verloren = ongeveer 3 liter aanvullen
Verdeel dit over de uren na je training en combineer dit met een normale maaltijd.
Extra tips voor warme trainingsdagen
Met temperaturen van 35 tot 38 graden vraagt je lichaam extra aandacht voor vochtinname.
- Begin al een uur voor je training met drinken.
- Drink tijdens het sporten ongeveer 750 tot 1250 ml per uur, afhankelijk van de omstandigheden.
- Gebruik een isotone sportdrank om vocht, koolhydraten en elektrolyten aan te vullen.
- Weeg jezelf voor en na trainingen om inzicht te krijgen in je persoonlijke vochtverlies.
- Drink na afloop ongeveer 1,5 liter voor iedere kilo die je bent verloren.
- Plan intensieve trainingen bij voorkeur vroeg in de ochtend of later op de avond wanneer de temperatuur lager ligt.
- Pas je tempo aan wanneer de omstandigheden daarom vragen.
Samenvatting
Warme omstandigheden vragen om een goede voorbereiding. Door vooraf voldoende te drinken, tijdens het sporten regelmatig vocht aan te vullen en na afloop je vochtverlies te herstellen, help je je lichaam om beter om te gaan met trainingen tijdens warme dagen.
Maak je bidons op tijd klaar, leg alvast een paar sluitzakjes met isotone sportdrank klaar en ga goed voorbereid op pad. Zo kun je ook tijdens deze warme week optimaal blijven genieten van je trainingen.
