De laatste lange duurloop voor je marathon: zo test je jouw voedingsplan
Je hebt maanden getraind, lange duurlopen afgewerkt en misschien zelfs je wedstrijdtempo al geoefend. Toch wordt één onderdeel in de marathonvoorbereiding nog vaak onderschat: je voedingsplan.
Wat je tijdens de marathon eet en drinkt, moet je namelijk net zo goed trainen als je benen. Je laatste lange duurloop is daarom niet alleen een fysieke training, maar ook de generale repetitie voor je sportvoeding. Zo ontdek je wat je maag verdraagt, hoeveel je nodig hebt en hoe je voorkomt dat je tijdens de marathon zonder energie komt te zitten.
Waarom je sportvoeding vooraf moet testen
Tijdens een marathon verbruikt je lichaam veel koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten die je lichaam kan opslaan is beperkt. Daarom is het belangrijk om tijdens de wedstrijd op tijd nieuwe energie aan te vullen.
Dat klinkt eenvoudig, maar tijdens het hardlopen moet je maag de koolhydraten en het vocht ook kunnen verwerken. Zeker wanneer je tempo hoger ligt en je lichaam minder bloed naar je spijsvertering stuurt. Begin je pas op de wedstrijddag met meerdere gels en sportdrank, dan vergroot je de kans op een opgeblazen gevoel, misselijkheid of andere maag- en darmklachten.
Gebruik je laatste lange duurloop daarom om precies te testen:
- wat je voor de start eet;
- hoeveel koolhydraten je per uur binnenkrijgt;
- hoeveel je drinkt;
- welke smaken je prettig vindt;
- hoe je de gels meeneemt en opent;
- en op welke momenten je eet en drinkt.
Het doel is simpel: op de wedstrijddag wil je niets nieuws meer hoeven proberen.
Hoeveel koolhydraten heb je tijdens een lange duurloop nodig?
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van de duur en intensiteit van je training. Voor een lange duurloop van twee uur of langer is ongeveer 50 tot 80 gram koolhydraten per uur een praktisch uitgangspunt.
Begin rond 50 tot 60 gram per uur wanneer je nog weinig ervaring hebt met eten tijdens het hardlopen. Wil je richting 70 tot 80 gram per uur, bouw dit dan rustig op. Je maag moet deze hoeveelheid tijdens het lopen leren verwerken. Meer is niet automatisch beter: kies een hoeveelheid die je tijdens meerdere trainingen goed verdraagt.
Belangrijk: begin vroeg met eten en drinken. Wacht niet totdat je honger krijgt of je energie voelt wegzakken. Op dat moment loop je meestal al achter de feiten aan.
Een praktisch voedingsplan met BYE! Nutrition
Met de BYE! Isotone Sportdrank, de BYE! Pro Fruit Gel en de BYE! Energy Fruit Bar kun je eenvoudig een plan tussen de 50 en 80 gram koolhydraten per uur samenstellen.
Isotone Sportdrank
Eén maatschep BYE! Isotone Sportdrank in 500 ml water levert 32 gram koolhydraten. De drank bevat daarnaast elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Door regelmatig kleine slokken te nemen, vul je tijdens het lopen zowel vocht als koolhydraten aan.
Pro Fruit Gel
Eén BYE! Pro Fruit Gel levert 22 gram koolhydraten. De gel bevat 20% echt fruit en heeft een zachte, smoothieachtige structuur. Hierdoor is hij makkelijk tijdens het hardlopen te gebruiken. De gels zijn verkrijgbaar in verschillende fruitsmaken, zodat je tijdens langere inspanningen kunt afwisselen.
De combinatie
Drink je per uur één bidon van 500 ml Isotone Sportdrank en neem je daarnaast één Pro Fruit Gel, dan kom je uit op ongeveer 54 gram koolhydraten per uur.
Dat is voor veel lopers een goede hoeveelheid om tijdens een lange duurloop te testen:
| Per uur | Koolhydraten |
|---|---|
| 500 ml BYE! Isotone Sportdrank | 32 gram |
| 1 BYE! Pro Fruit Gel | 22 gram |
| Totaal | 54 gram |
Drink je door koel weer minder dan 500 ml per uur? Houd er dan rekening mee dat je via de sportdrank ook minder koolhydraten binnenkrijgt. Verderop in dit artikel lees je hoe je dit kunt aanvullen zonder meer te drinken dan prettig voelt.
Waar past de Energy Fruit Bar in je plan?
De BYE! Energy Fruit Bar is een compacte fruitreep van 32 gram met 25 gram koolhydraten en 50% fruitpulp. De zachte bite maakt hem geschikt voor sporters die tijdens een lange training graag afwisselen tussen drinken, gels en iets waarop ze kunnen kauwen.
De reep bevat daarnaast 50 mg cafeïne. Gebruik hem daarom bewust binnen je totale cafeïneplan. Je kunt de Energy Fruit Bar bijvoorbeeld in de tweede helft van een lange duurloop testen, wanneer je normaal een gel zou nemen. Tel de 25 gram koolhydraten mee bij de koolhydraten uit je sportdrank en gels.
Een vaste reep eten tijdens het hardlopen vraagt iets meer van je ademhaling en maag dan het nemen van een gel. Test daarom of je hem ook bij je geplande marathontempo makkelijk kunt eten. Lukt dat niet prettig, gebruik de reep dan vóór de start of tijdens rustigere duurlopen en kies tijdens de marathon voor sportdrank en gels.
Voorbeeld voor een lange duurloop van 2,5 uur
Gebruik dit schema als startpunt en pas het aan op je eigen tempo, zweetverlies en ervaring:
| Moment | Wat neem je? |
|---|---|
| 2–3 uur voor de start | Een vertrouwd, koolhydraatrijk ontbijt dat niet te zwaar op de maag ligt |
| 10–15 minuten voor de start | Een paar slokken Isotone Sportdrank |
| Vanaf de start | Regelmatig kleine slokken drinken |
| Na 35 minuten | 1 Pro Fruit Gel |
| Na 75 minuten | 1 Energy Fruit Bar of 1 Pro Fruit Gel |
| Na 115 minuten | 1 Pro Fruit Gel |
| Na afloop | Vocht, koolhydraten en eiwitten aanvullen |
Probeer tijdens deze 2,5 uur de hoeveelheid Isotone Sportdrank te drinken die past bij het weer en jouw zweetverlies. Kies je bij 75 minuten voor de Energy Fruit Bar, tel dan 25 gram koolhydraten mee in je uurtotaal. Houd ook rekening met de 50 mg cafeïne.
Kun je onderweg niet voldoende sportdrank meenemen? Plan dan vooraf waar je een bidon kunt neerzetten, loop een ronde langs huis of laat iemand onderweg drinken aangeven. Oefen een situatie die zoveel mogelijk lijkt op je wedstrijddag.
Hoeveel moet je drinken in koel herfstweer?
Omdat het in het najaar vaak koeler is, hebben veel lopers minder dorst. Toch verlies je ook bij lagere temperaturen vocht. Een richtlijn van ongeveer 400 tot 750 ml per uur kan een bruikbaar startpunt zijn, maar de juiste hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van de temperatuur, intensiteit en hoeveel je zweet.
Drink niet automatisch zoveel mogelijk. Test wat voor jou prettig voelt en probeer verspreid over het uur kleine hoeveelheden te drinken. Weeg jezelf eventueel voor en na een lange duurloop om een beter beeld te krijgen van je vochtverlies.
Wat als je minder dan 500 ml per uur kunt drinken?
Forceer geen volledige bidon wanneer dit niet prettig voelt. Bereid de Isotone Sportdrank wel in de normale verhouding en drink de hoeveelheid die bij jou past. Minder drinken betekent dan automatisch dat je ook minder koolhydraten uit de sportdrank binnenkrijgt.
| Per uur | Uit sportdrank | + 1 Pro Fruit Gel | + gel en 1 Energy Fruit Bar |
|---|---|---|---|
| 300 ml Isotone Sportdrank | ongeveer 19 g | ongeveer 41 g | ongeveer 66 g |
| 400 ml Isotone Sportdrank | ongeveer 26 g | ongeveer 48 g | ongeveer 73 g |
| 500 ml Isotone Sportdrank | 32 g | 54 g | 79 g |
Met 500 ml sportdrank en één Pro Fruit Gel kom je uit op 54 gram koolhydraten per uur. Dat past binnen de richtlijn van 50 tot 80 gram. Drink je ongeveer 400 ml, dan kom je met één gel rond 48 gram uit. Een paar happen van de Energy Fruit Bar brengen je dan boven de 50 gram.
Drink je ongeveer 300 ml per uur, dan kom je met één gel rond 41 gram uit. Met een halve Energy Fruit Bar erbij kom je rond 54 gram. Met een volledige reep kom je rond 66 gram uit. Zo kun je dus binnen de richtlijn blijven zonder meer te drinken dan prettig voelt.
Wil je richting 70 tot 80 gram per uur, dan kan de combinatie van sportdrank, één gel en één Energy Fruit Bar passend zijn. Door de 50 mg cafeïne is het niet voor iedereen verstandig om ieder uur een volledige Energy Fruit Bar te nemen. Plan de reep bijvoorbeeld in de tweede helft van je duurloop en gebruik op andere momenten een gel.
Belangrijk: maak de sportdrank niet extra sterk om met minder vocht toch dezelfde hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen. Een geconcentreerdere drank kan zwaarder op de maag vallen. Houd de normale mengverhouding aan en vul koolhydraten zo nodig aan met gels of een Energy Fruit Bar.
Waar past de Endurance Bar in je plan?
De BYE! Endurance Bar bevat ongeveer 30 gram koolhydraten en is gemaakt met onder andere echt fruit, haver en dadels. Door de zachte bite is de reep prettig tijdens rustige, lange trainingen, fietstochten en trails.
Loop je tijdens je marathonvoorbereiding op wedstrijdtempo, dan zijn sportdrank en gels meestal makkelijker in te nemen. Je kunt de Endurance Bar wel testen als snack vóór een rustige lange duurloop of als afwisseling tijdens een langere training op lage intensiteit. Ook hierbij geldt: gebruik tijdens de wedstrijd alleen wat je vooraf hebt getest.
Vijf veelgemaakte fouten
1. Te laat beginnen
Begin in het eerste uur al met je voedingsplan. Je eet om een energietekort te voorkomen, niet om het achteraf te herstellen.
2. Alleen op dorst en honger vertrouwen
Tijdens een wedstrijd kunnen spanning en inspanning je dorst- en hongergevoel onderdrukken. Werk daarom met vaste momenten.
3. Op de wedstrijddag meer nemen dan tijdens trainingen
Een hogere inname kan helpen, maar alleen als je maag eraan gewend is. Bouw dit in trainingen op.
4. Vergeten dat sportdrank ook koolhydraten bevat
Tel de koolhydraten uit je drank en gels bij elkaar op. Zo voorkom je dat je onbedoeld veel meer of juist minder binnenkrijgt dan gepland.
5. Alleen de producten testen
Test ook de uitvoering. Kun je een gel tijdens het lopen makkelijk openen? Waar draag je de gels? Weet je waar de drankposten staan? Juist deze praktische details maken op de wedstrijddag verschil.
Maak van je laatste lange duurloop een echte generale repetitie
Trek dezelfde kleding en schoenen aan die je tijdens de marathon wilt gebruiken. Eet hetzelfde ontbijt, start rond hetzelfde tijdstip en loop een deel op het geplande marathontempo. Neem vervolgens precies de sportvoeding mee die je op de wedstrijddag wilt gebruiken.
Noteer na afloop kort:
- hoeveel je hebt gegeten en gedronken;
- of je energie stabiel bleef;
- hoe je maag reageerde;
- welke smaak je het prettigst vond;
- en wat je voor de marathon nog wilt aanpassen.
Een goed voedingsplan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het moet vooral duidelijk, haalbaar en getest zijn. Met een vaste combinatie van BYE! Isotone Sportdrank, Pro Fruit Gels en eventueel de Energy Fruit Bar weet je vooraf wat je meeneemt en kom je op de wedstrijddag niet voor verrassingen te staan.
Test je voeding tijdens je laatste lange duurloop en start voorbereid aan jouw najaarsmarathon.
Bekijk de BYE! Isotone Sportdrank, de BYE! Pro Fruit Gels en de BYE! Energy Fruit Bar in onze webshop.
