Endurance Booster: energie vóór en tijdens het hardlopen, wielrennen en triatlon

Een lange duurloop, een flinke fietsrit of een triatlon begint met een goede voorbereiding. Je plant je route, legt je kleding klaar en bepaalt je tempo. Maar hoe zit het met je brandstof?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens intensieve duurinspanning. Door vooraf voldoende te eten en tijdens lange trainingen op tijd aan te vullen, ondersteun je de energievoorziening voor het werk dat je spieren moeten doen.

Train je spieren én je voedingsplan

Lange tijd lag er veel nadruk op trainen met weinig koolhydraten, om je lichaam te stimuleren meer vet als brandstof te gebruiken. Dat kan bepaalde trainingsaanpassingen opleveren, maar betekent niet automatisch dat je beter presteert tijdens wedstrijden.

Bij zware trainingsprogramma’s is voldoende brandstof belangrijk. Koolhydraten vóór en tijdens lange of intensieve sessies kunnen helpen om de gewenste trainingskwaliteit vol te houden. Na afloop helpt het aanvullen van je koolhydraatvoorraad je om je voor te bereiden op een volgende training. Zo ondersteun je zowel de inspanning als het herstel tussen sessies.

Daarnaast kun je je maag en darmen trainen om koolhydraten tijdens het sporten beter te verdragen. Je traint dus niet alleen je spieren, maar oefent ook je voedingsplan voor de wedstrijd.

Behandel daarom sommige trainingen als een wedstrijd: eet ongeveer drie uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd en test de voeding die je onderweg wilt gebruiken. Een pre-endurance drink kan helpen om vóór de start extra koolhydraten aan te vullen.

De BYE! Endurance Booster levert circa 80 gram koolhydraten per 500 ml bij de daarvoor bedoelde dosering, met een 1:0,8 glucose-fructoseverhouding. Je kunt de drank gebruiken tijdens lange inspanningen, maar ook vóór je training als pre-endurance drink.

Wat is een pre-endurance drink?

Een pre-endurance drink is een koolhydraatrijke drank die je vóór een duurtraining of wedstrijd gebruikt. Dat kan handig zijn wanneer je vroeg vertrekt, je laatste maaltijd al een tijd geleden was of je liever iets drinkt dan nog een extra snack eet.

Met de Endurance Booster kun je eenvoudig extra koolhydraten aanvullen als onderdeel van je voorbereiding. Ook wanneer je dichter op de start minder vaste voeding wilt eten, kan een kleinere portie drank prettig zijn. Of dit goed valt, verschilt per persoon: test zowel de hoeveelheid als het drinkmoment tijdens trainingen. Je ontbijt, lunch en avondeten blijven de basis.

Een praktisch startpunt: probeer een portie die 30–40 gram koolhydraten levert, verdeeld over de 60–90 minuten vóór je training. Kies de hoeveelheid poeder op basis van het etiket en meng met voldoende water. Dit is een voorbeeld om tijdens trainingen te testen, geen vaste hoeveelheid die iedereen nodig heeft.

Heb je net goed gegeten en ga je kort en rustig sporten? Dan is extra koolhydraatdrank vaak niet nodig.

Voor hardlopers: voorbereid aan je training beginnen

Loop je na je werk een stevige intervaltraining of tempoloop, terwijl je lunch uren geleden was? Dan kan een koolhydraatrijke drank een handige aanvulling zijn. Maak hem bijvoorbeeld al op je werk en drink hem rustig gedurende het laatste deel van je werkdag of op weg naar huis.

Ook vóór een lange duurloop kan de Endurance Booster prettig zijn. Bijvoorbeeld naast een licht ontbijt, wanneer je niet veel wilt eten voor vertrek. Drink rustig en test wat jouw maag verdraagt. Een volledige bidon met circa 80 gram koolhydraten vlak vóór het lopen is niet voor iedereen prettig. Je kunt ook een kleinere portie gebruiken, bijvoorbeeld met 30–40 gram of 55 gram koolhydraten, passend bij wat je al hebt gegeten.

Het doel is eenvoudig: je voeding laten aansluiten op de training die voor je ligt.

Tijdens lange duurlopen en marathons

Bij lange, intensieve duurtrainingen en wedstrijden kun je toewerken naar 60–90 gram koolhydraten per uur. Voor goed getrainde sporters kan bij langdurige, zware inspanningen ook 90–120 gram per uur een optie zijn. Bouw je inname geleidelijk op en oefen je voedingsplan tijdens trainingen. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van de duur, intensiteit en wat je goed verdraagt.

Voor een lange duurloop van minimaal twee uur kan 50–80 gram per uur een praktisch doel zijn om naartoe te werken. Begin lager wanneer je nog weinig ervaring hebt met eten en drinken tijdens het lopen.

Met de Endurance Booster kun je een deel of al je geplande koolhydraten drinken. Een bidon met circa 80 gram koolhydraten, verdeeld over 90 minuten, levert bijvoorbeeld ongeveer 53 gram per uur.

Gebruik je daarnaast gels of repen? Tel die mee. En stem je vochtinname apart af op de omstandigheden: je koolhydraatdoel bepaalt niet automatisch hoeveel je moet drinken.

Voor wielrenners: brandstof binnen handbereik

Op de fiets kun je je sportvoeding gemakkelijk meenemen in je bidons. Dat maakt de Endurance Booster praktisch voor lange duurtrainingen, toertochten en intensieve ritten.

Vóór vertrek kun je een kleinere portie gebruiken als aanvulling op je ontbijt. Onderweg drink je regelmatig kleine slokken, zodat je de geplande hoeveelheid over de rit verdeelt.

Een rekenvoorbeeld voor drie uur fietsen: twee bidons met elk circa 80 gram koolhydraten leveren samen 160 gram. Verdeeld over drie uur is dat ongeveer 53 gram per uur. Aanvullend water neem je mee of vul je onderweg bij, afhankelijk van je vochtbehoefte.

Wil je op gemiddeld 80–90 gram koolhydraten per uur uitkomen? Combineer de twee bidons dan met een van deze opties:

Vier Pro Fruit Gels van 22 gram: neem er ongeveer iedere 45 minuten één, bijvoorbeeld op minuut 30, 75, 120 en 165. Je komt uit op gemiddeld 83 gram koolhydraten per uur.
Vier Energy Fruit Bars van 25 gram: gebruik dezelfde verdeling. Je komt uit op gemiddeld 87 gram koolhydraten per uur.
Drie Endurance Bars van 30 gram: neem één reep per uur, eventueel verdeeld in kleinere stukken. Je komt uit op gemiddeld 83 gram koolhydraten per uur.

Dit zijn drie alternatieven. Kies wat je prettig vindt en test de combinatie tijdens je trainingen. De Energy Fruit Bar bevat ook cafeïne; tel die mee wanneer je daarnaast koffie of andere producten met cafeïne gebruikt.

Voor triatleten: plan vóór de start en op de fiets

Voor triatleten begint het voedingsplan al vóór het zwemmen. Tijdens het zwemmen kun je doorgaans geen koolhydraten innemen. Zorg daarom dat je goed gevoed aan de start staat en begin op de fiets op tijd weer met aanvullen.

Een pre-endurance drink kan een aanvulling zijn op je ontbijt, vooral wanneer er veel tijd tussen het ontbijt en de start zit.

Test vooraf hoeveel je prettig kunt drinken en wanneer. Vermijd een grote hoeveelheid vlak vóór je het water ingaat.

Tijdens het fietsonderdeel heb je doorgaans meer gelegenheid om te drinken dan tijdens het zwemmen of lopen. De Endurance Booster kan hier een praktische basis vormen voor je koolhydraatinname. Begin op tijd en verdeel je voeding over het onderdeel.

Blijf ook tijdens het lopen aanvullen volgens een getest plan. Veel koolhydraten op de fiets innemen betekent niet dat je tijdens het lopen niets meer nodig hebt.

Waarom glucose én fructose?

Glucose en fructose worden via verschillende routes in de darm opgenomen. Die combinatie kan helpen om bij langdurige inspanning hogere hoeveelheden koolhydraten te benutten dan met alleen glucose.

Onze Isotone Sportdrank bevat een glucose-fructoseverhouding van 2:1. De Endurance Booster gebruikt een verhouding van 1:0,8, met relatief meer fructose. Deze verhouding kan helpen om bij langdurige inspanning hogere hoeveelheden koolhydraten te benutten.

Wil je tijdens lange trainingen of wedstrijden meer koolhydraten innemen? Dan kan de Endurance Booster je daarbij helpen. Hoeveel jij goed verdraagt, blijft persoonlijk: bouw je inname geleidelijk op en oefen tijdens trainingen.

Lees meer over het verschil tussen de Isotone Sportdrank en de Endurance Booster.

Maak je voeding onderdeel van je training

Of je nu hardloopt, fietst of voor een triatlon traint: bepaal vooraf wat je nodig hebt, begin onderweg op tijd en test je plan voordat je ermee aan de start staat.

Door je koolhydraatinname af te stemmen op je training geef je jezelf de brandstof om de gewenste kwaliteit vol te houden. Tegelijkertijd oefen je het voedingsplan dat je tijdens je wedstrijd wilt gebruiken.

De Endurance Booster helpt je om die koolhydraten aan te vullen: vóór je training als pre-endurance drink en tijdens lange inspanningen als brandstof onderweg.

Bekijk de BYE! Endurance Booster

Bronnen: